planet-swap.com

Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonudur. Sağlıklı çetelerin kortizol hormonunun nasıl düşürüleceğini bilmesi gerekir. Bu şekilde, Sağlıklı Çete vücudun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olur, çünkü beyin bu durumlara tepki olarak kortizol hormonunun üretimini tetikler.

Kortizol hormonu seviyeleri uzun süre yüksek kalırsa, sağlığı etkileyebilir. Zamanla, yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına ve yüksek tansiyona neden olabilir, uykuyu bozabilir ve mod, daha sonra diyabet riskini artırmak için enerji seviyelerini düşürür.

Ayrıca okuyun: Araştırma: Noel Temalı Filmler Akıl Sağlığına İyi Gelir

Kortizol Hormonu Yüksek Olursa Ne Olur?

Son 15 yılda birçok araştırma yapıldı ve yüksek kortizol seviyelerinin sağlık sorunlarına neden olduğunu gösterdi, örneğin:

• Kronik komplikasyonlar: yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz dahil.
• Kilo almak: Kortizol iştahı artırır ve vücuda yağ depolaması için sinyal verir.
• Tükenmişlik: Kortizol hormonunun yüksek seviyeleri diğer hormonların günlük döngüsünü bozar, uyku düzenini bozar ve yorgunluğa neden olur.
• Beyin fonksiyonunu bozmak: kortizol hormonu hafızayı etkiler.
• enfeksiyon: kortizol hormonu bağışıklık sisteminin çalışmasını engeller ve sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
• Nadir durumlarda, çok yüksek kortizol seviyeleri, nadir fakat ciddi bir hastalık olan Cushing sendromuna neden olabilir.

Kortizol Hormonu Nasıl Düşürülür

Neyse ki kortizol hormonunu düşürmek için yapılabilecek pek çok şey var. Kortizol seviyelerini düşürmek için 9 yaşam tarzı ipucu, diyet ve rahatlama!

1. Yeterince uyuyun

Uykunun süresi, uzunluğu ve kalitesi kortizol seviyelerini etkiler. Örneğin, işçilerle ilgili 28 çalışma vardiya Kortizol seviyelerinin gece yerine gündüz uyuyan insanlarda arttığını buldu.

Zamanla, uyku eksikliği kortizol hormonu seviyelerini de artıracaktır. Değiştirme vardiya Ayrıca günlük hormonal düzenleri bozarak yorgunluğa ve yüksek kortizol seviyeleriyle ilişkili diğer sorunlara yol açar.

Uykusuzluk ve uyku bozuklukları 24 saat boyunca yüksek kortizol seviyelerine neden olur. Bu nedenle, yeterli uyku, kortizol hormonunu düşürmenin bir yoludur. ile bir işin varsa vardiya alternatif geceler veya vardiyalar, uyku programınız üzerinde tam kontrole sahip olmayabilirsiniz. Ancak bunun üstesinden gelmek için yapılabilecek birkaç şey var:

• Spor: Çalışma saatlerinde fiziksel olarak aktif olmaya çalışın ve mümkün olduğunca düzenli bir yatma saatini koruyun.
• Geceleri kafein içmeyin: Geceleri kafein tüketiminden kaçının.
• Geceleri parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın: Yatmadan önce TV ekranını, bilgisayarı ve diğer elektronik cihazları birkaç dakika kapatın.
• Yatmadan önce dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlayın: Yatmadan önce kulak tıkacı takarak veya cep telefonunu kapatarak rahatsız edici şeyleri sınırlayın.
• Gün içinde kısa şekerlemeler yapmayı deneyin: Vardiyalı çalışma gece uykunuzu bölüyorsa, gün içinde bir süre uyumak uyuşukluğu azaltabilir.

2. Yeterince ve düzenli egzersiz yapın, aşırıya kaçmayın

Yoğunluğa bağlı olarak egzersiz kortizol hormonunu artırabilir veya azaltabilir. Çok yoğun egzersiz, bir süre sonra kortizol hormonunu artırabilir. Ancak bu durumda kısa vadede kortizol seviyeleri yükselir.

Bu kısa süreli artış, vücudun yüksek yoğunluklu egzersizin zorluklarıyla başa çıkmasına yardımcı olur. Bu arada, orta şiddette egzersiz yapan kişilerde kortizol hormonu artmaya devam ediyor. Uygun. Bu nedenle, egzersiz yapmaya devam edin, ancak vücudunuzun yapabildiği kadar ve zorlamayın. Bu, kortizol hormonunu düşürmenin bir yoludur.

3. Stresi nasıl tespit edeceğinizi öğrenin

Stres, kortizol hormonunun salınımının tetikleyicilerinden biridir. Bu nedenle, stresi mümkün olduğunca çeşitli şekillerde kontrol edebilmelisiniz. 122 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, stresli deneyimler hakkında yazmanın, olumlu yaşam deneyimleri hakkında yazanlara göre bir aydan fazla kortizol düzeylerini artırdığını buldu.

Stres nasıl azaltılır farkındalık veya zihni sakinleştirmek stresi kontrol etmenin iyi bir yoludur. Sakin düşünceler endişe ve endişe duygularının yerini alacak. Zihni sakinleştirmenin yolu nefes egzersizleriyle olabilir.

4. Rahatlamayı Öğrenin

Kortizol seviyelerini azalttığı gösterilen birçok gevşeme egzersizi vardır. Derin nefes alma, stresi azaltmak için basit bir tekniktir ve her zaman ve her yerde kullanılabilir.

Yetişkin kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, kortizolde yaklaşık yüzde 50'lik bir düşüşün nefes egzersizlerinden kaynaklandığını buldu. Başka bir çalışma, masaj terapisinin kortizol seviyelerini yüzde 30'a kadar azaltabildiğini buldu. Yoga da kortizolü azaltabilir ve stresi kontrol edebilir. Ayrıca müzik dinlemek ve her türlü gevşeme kortizolü düşürebilir.

Ayrıca okuyun: Psikolojik Stres Yaşadığınızın İşaretleri

5. İyi eğlenceler

Kortizol hormonunu düşürmenin bir başka yolu da mutlu olmak ve eğlenmektir. Olumlu düşünceler, daha düşük kortizol seviyeleri ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilidir. Olumlu düşünceler bağışıklık sistemini de güçlendirir.

Yaşam memnuniyetini artıran aktiviteler, kortizol seviyelerini kontrol etmek de dahil olmak üzere genel sağlığı iyileştirir. Örneğin, 18 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kortizolün gülmeye verilen yanıtı azalttığını gösterdi.

6. Arkadaşlarınız, aileniz ve partnerlerinizle sağlıklı ilişkiler kurun

Arkadaşlar ve aile hayatta mutluluk kaynağıdır, ancak aynı zamanda stres kaynağı da olabilirler. Bu dinamikler ayrıca kortizol seviyelerini de etkiler. Araştırmalar, istikrarlı ve sıcak aile ortamlarında yetişen çocukların, çatışmalı ailelerin çocuklarına göre daha düşük kortizol seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.

Bu yüzden sadece fiziksel sağlığı düşünmeyin. Mutlu bir aile ve arkadaşlara sahip olmak, kortizol hormonunu düşürmenin bir yoludur.

7. Evcil hayvan sahiplenin

Sevgiyle bakılan bir evcil hayvana sahip olmak da kortizol hormonunu düşürmenin bir yoludur. Bir çalışma, köpeklerle etkileşimin stresi azaltabileceğini gösterdi. Tıbbi prosedürlerden geçmek zorunda kalmaktan strese giren çocuklar, sevimli köpekler tarafından ağırlandıklarında daha düşük stres seviyeleri yaşarlar.

8. Sağlıklı yiyecekler yiyin

Yiyecekler kortizol seviyelerini hem olumlu hem de olumsuz olarak büyük ölçüde etkileyebilir. Çok fazla şeker alımı kortizol hormonunun üretimini tetikler. Bununla birlikte şeker, strese neden olan belirli durumlara tepki olarak üretilen kortizol seviyelerini de azaltabilir. Bu yüzden tatlı kekler sağlıklı yiyecek birçok insan. Ancak çok fazla şeker almamaya dikkat edin.

Kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu düşünülen bazı yiyecekler:

• Bitter çikolata: 95 yetişkin üzerinde yapılan iki çalışma, bitter çikolata strese neden olan zorluklara kortizol tepkisini azaltın.
• Meyveler: 20 bisikletçi üzerinde yapılan bir araştırma, bisiklet sürerken muz yemenin kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
• Yeşil çay ve siyah çay: 75 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca siyah çay içmenin stresli bir göreve yanıt olarak kortizol seviyelerini azalttığını buldu.
• Probiyotikler ve prebiyotikler: probiyotikler yoğurt ve kimchi gibi gıdalarda bulunan iyi bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu iyi bakteriler için besin sağlar. Her ikisi de kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
• Suçlu: dehidrasyon kortizolü artırır. Bu nedenle, kortizol hormonunu düşürmenin bir yolu su içmektir.

9. Gerekirse takviye alın

Araştırmalar, şimdiye kadar kortizol seviyelerini düşürebilen iki takviye olduğunu kanıtladı: balık yağı ve ashwagandha. Ancak, araştırma hala çok küçük.

Bir çalışma, balık yağı tükettikten sonra strese tepki olarak kortizol seviyelerinde düşüş yaşayan sadece yedi erkeği içeriyordu. 98 yetişkinden oluşan daha büyük bir örneklemle yapılan bir çalışma, günde bir veya iki kez 125 miligram takviye almanın kortizol seviyelerini azaltabileceğini gösterdi. (UH)

Ayrıca şunu da okuyun: Pazartesi İçin Ruh Halini İyileştiren 5 Gıda

Kaynak:

Sağlık hattı. Kortizol Seviyenizi Düşürmenin Doğal Yolları Nisan 2017.]

Kişilik Dergisi. Sağlıkla ilgili olumlu duygulanım ve psikobiyolojik süreçler. Aralık 2009.