planet-swap.com

Vücudun ihtiyaç duyduğu lifin faydalarından bahsetmişken, kolesterol seviyelerini düşürmekten, kan şekerini normal sınırlarda tutmaktan, kilo kontrolünden sindirim sağlığını korumaya kadar sonsuzdur.

Hepimizin bildiği gibi lif, sebze ve meyvelerden kolayca elde edilebilir. Peki, Sağlıklı Çete, lif içeren meyve türlerini biliyor musunuz? Daha fazlasını öğrenmek için aşağıdaki listeye bakalım!

Vücudun Ne Kadar Lif İhtiyacı Var?

Lif, bağırsak hareketlerini kolaylaştırabildiği için sindirim sistemi için çok iyi olduğu bilinen besleyici olmayan bir maddedir. Herkesin lif ihtiyacı yaşına göre değişir. Yetişkinler için günde yaklaşık 25-30 gram lif tüketimi gerekir. Bu miktar takviyelerden değil gıdalardan alınmalıdır.

Öyle olsa bile, aslında Endonezya'da lif tüketiminin önerilen miktardan daha az olduğu söylenebilir. 2013 Temel Sağlık Araştırması (Riskesdas), 10 yaşın üzerindeki Endonezyalıların %93,5'inin önerilen miktarda lif tüketmediğini gösteriyor.

DSÖ ayrıca Endonezyalıların günde sadece 2,5 porsiyon veya yılda 34,5 kg lif tükettiğini belirtti. Bu miktar halen Gıda Tarım Örgütü'nün (FAO) tavsiye ettiği yıllık 73 kg'dan çok uzaktır.

Lifin Vücuda Faydaları Nelerdir?

Daha önce de belirtildiği gibi, lifin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır:

- Kilo vermeye ve normal tutmaya yardımcı olur.

- Kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve kan basıncını düşürür.

- Sabit kan şekeri seviyelerini koruyun.

- Kolon kanseri ve meme kanseri riskini azaltır.

- Sindirim sağlığını koruyun.

- Vücutta iltihaplanma veya iltihaplanma riskini azaltır.

Hangi Meyveler Çok Lif İçerir?

Lifin vücut için birçok faydasını öğrendikten sonra, hangi meyvelerin çok lif içerdiğine bir bakalım. Belki onlardan biri en sevdiğiniz meyvedir çeteler!

1. Çarkıfelek

Bu Güney Amerika meyvesi, hafif ekşi bir tada sahip tatlı bir tada sahiptir. Bu tropikal meyve sadece kalori ve yağ bakımından düşük değil, aynı zamanda C vitamini açısından da zengin ve yüksek bir lif kaynağıdır. 1 fincan çarkıfelek meyvesinde en az yaklaşık 24 gram lif bulunur.

2. Guava

Guava, fincan başına 9 gram olan lif içeriği en yüksek meyvelerden biri olmasının yanı sıra iyi bir folat, potasyum, A ve C vitamini kaynağıdır.

3. Ahududu

Ahududu, 1 bardakta yaklaşık 8 gram olan lif içeriği yüksek meyve kategorisine girer. Sadece bu değil, ahududu antosiyaninler adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Ahududuya parlak kırmızı rengini veren de bu antioksidanlardır.

Ahududu, lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasının yanı sıra, belirli kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler gibi diğer bitkisel besinlerle de zenginleştirilmiştir.

4. Armut

Elma gibi armut da birçok farklı çeşit ve renkte gelir. Bununla birlikte, türü ne olursa olsun, tüm armutlar yüksek lif içeriğine sahiptir. Orta boy bir armut yaklaşık 6 gram lif içerir.

5. Avokado

Avokado, sağlıklı yağ içeriğine sahip bir meyve olarak bilinmesinin yanı sıra yüksek lif içeriğine de sahiptir. Yarım avokado en az 5 gram lif içerir. Sadece bu değil, avokado ayrıca pantotenik asit, folat, K vitamini ve bakır gibi birçok başka besin içerir. Avokado ayrıca vücut için iyi olan antioksidanlar, yani lutein ve zeaksantin sunar. Her ikisi de göz sağlığını korumak için iyidir.

Ayrıca okuyun: Avokado ile Güzel ve Sağlıklı

6. kivi

Kivi, tatlı ve ekşi olmak üzere iki tadı aynı anda sunan kendine özgü bir tada sahiptir. 1 bardak doğranmış kivi en az yaklaşık 5 gram lif içerir. Kivi, lif açısından zengin olmasının yanı sıra potasyum, C ve E vitaminleri açısından da zengindir.

7. Böğürtlen

Ahududu ile rekabet eden böğürtlen, fincan başına yaklaşık 8 gram olan daha az yüksek lif içeriği sunmaz. Bu meyve lif açısından zengin olmasının yanı sıra vücut için de çok iyi bir C vitamini kaynağıdır.

7. Yaban mersini

Berry ailesinin üyeleri, yaban mersini de dahil olmak üzere lif açısından zengin meyveler olarak bilinir. Lif içeriği ahududu ve böğürtlen kadar olmasa da, yaban mersini de lif sunmada çok iyi olarak sınıflandırılır. 1 su bardağı yaban mersini yaklaşık 4 gram lif içeriyordu.

Sadece lif değil, yaban mersininin gösterdiği mavi renk de bu meyvenin antioksidanlar yani antosiyaninler açısından zengin olduğunu gösteriyor. Bu antioksidan içerik, kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri önlemeye ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

8. turuncu

Portakallar genellikle bağışıklığı artırabilecek C vitamini içeriğine sahip bir meyve olarak bilinir, ancak bu meyvenin de yüksek lif içerdiğini biliyor muydunuz? Evet 1 orta boy portakalda yaklaşık 4 gram lif bulunmaktadır.

9. Greyfurt

Narenciye ailesinin bir başka üyesi olan greyfurt da 1 fincan başına yaklaşık 4 gram lif sunar. Bu meyve aynı zamanda C vitamini açısından da oldukça zengindir.

10. Nar

Bu mevsim meyvesi, aynı zamanda, yarım fincan başına neredeyse 4 gram olan yüksek bir lif içeriği sunar.

11. mandalina

Çoğu portakal gibi mandalina da iyi bir C ve A vitamini ve tabii ki lif kaynağıdır. 1 su bardağı mandalina, vücut için iyi olan yaklaşık 3 gram lif içeriyordu.

12. çilek

Çilek iyi bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır. Bu üç besine vücudun ihtiyacı vardır. Lif içeriğinden bahsetmişken 1 su bardağı dilimlenmiş çilek yaklaşık 3 gram lif içerir.

13. Muz

Muz, sadece kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda orta boy meyve başına en az yaklaşık 3 gram lif içeriğiyle doludur. Ayrıca muz da iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve vücut tarafından kolayca işlenebilir.

14. Kiraz

Kirazlar fincan başına yaklaşık 3 gram lif içerir ve lif ve C vitamini ile yüklüdür. Araştırmalar ayrıca kiraz yemenin oksidatif stresi azaltmaya, uykuyu iyileştirmeye ve egzersizden kaynaklanan genel ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

15. Mango

Bu Asya meyvesi, vücudun ihtiyaç duyduğu bir dizi önemli besin maddesi sunar. 1 fincan mango, 3 gram lif ve günlük C vitamini ihtiyacının %100'ü ile sadece 100 kalori içerir.

Lif, vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir. Bu nedenle, Sağlıklı Çetenin, bol miktarda lif içeren sebze ve meyveleri düzenli olarak yiyerek ihtiyaçlarını her zaman karşıladığından emin olun.

Peki, yukarıda bol miktarda lif içeren 15 meyve türünden Sağlıklı Çete'nin favori meyvesi arasında yer alanlar var mı? Varsa GueSehat Web Sitesinde veya Uygulamasında Yazı Yazma Özelliği'nde yazılar yazarak Sağlıklı Çete deneyimini keyifle yaşarken anlatalım.

Kaynak

Byrdie. "Diyetinizi Değiştirecek En Yüksek Lifli 10 Meyve".

Çok Uygun. "Diyetinize Ekleyebileceğiniz 17 Yüksek Lifli Meyve".