planet-swap.com

Seks yoğunluğu yüksek bir insansanız, kalça kaslarınızı çalıştırmak mutlaka yapılması gereken bir zorunluluktur. Bildiğiniz gibi, kalça kasları, penetrasyon sırasında kalça kaslarının çok çalışmasının gerektiği seks de dahil olmak üzere fiziksel performansınızı belirleyen vücuttaki en büyük kaslardan biridir.

Ayrıca şunu da okuyun: Seksinizi Uzun Sürdürmenin 5 Doğal Yolu

Kalça kasları üçe ayrılır: gluteus maximus, gluteus minimus, ve gluteus orta. Üç kalça kasından, gluteus maximus Diğer iki kastan daha büyük ve çalıştırılması en kolay kastır.

Kalça kaslarınızı çalıştırmada 6 çeşit egzersiz vardır ama ana menüye girmeden önce esnemeyi ve ısınmayı unutmayın. İşte nasıl pratik yapılır:

1. Bosu köprüsü

Bu alet tarafından üretilen dengesizlik, bacak kaslarınızın ve çekirdek kaslarınızın gücünü test edecektir.

Yapmanın yolu:

• Sırtınızı yere koyun ve ayaklarınızı şişkin tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirilmiş Bosu topunun üzerine koyun.

• Kalçaları kaldırmak için destek olarak her iki ayağınızın topuklarına basın.

• Kalçalarınızı yere indirmeden önce yükselirken kalça kaslarınızı sıkın.

2. Tek bacaklı dambıl deadlift

Bu egzersiz, stabilitesini arttırırken her bacağın gücünü güçlendirecektir.

Yapmanın yolu:

• Bir ayağınız önde olacak şekilde ayakta durun, her ikisini de tutun halter kalçalarının önünde.

• düşürdüğünde halter Kalçaları bükerek kaval kemiğinin üzerinde, sol bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın.

• Kaldırmak halter Kalça ve belinizi vücut dik konuma gelene kadar düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Yakalamalı deadlift

Kollarınız birbirinden ayrı ve ellerinizin arkası yukarıdayken, bu kaldırma hareketi sırt kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlayacaktır. Aynı zamanda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanmak, karın bölgenizi ve alt vücut kaslarınızı çalıştıracaktır.

Ayrıca okuyun: Spor salonuna gitmek zorunda kalmadan nasıl kas yapılır

Yapmanın yolu:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı geniş bir tutuşla kavrayın.

• Kollarınız ve sırtınız düzken, ağırlığı kaldırmak için bacak ve kalça kaslarınızın gücünü kullanın.

• Bar dizlerinizi olabildiğince hızlı bir şekilde geçtiğinde kalçalarınızı öne doğru itin.

4. Yan hamle ve dokunma

Bu hareket kasları çalıştıracak hamstring (hamstringler), kuadriseps (dörtlü), addüktör kaslar, kalça kasları için egzersizler.

Yapmanın yolu:

• Ayaklarınız kalçalarınıza paralel olacak şekilde, her iki dambılı uyluklarınızın üzerinde tutarak ayakta durun.

• Öne eğilmemek için dizlerinizi yerinde tutarken uzun bir sol adım atın.

• Ağırlığı düşürürken sol bacağınızı bükün. Sağ bacağınızı çapraz olarak düz konumlandırın.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sağ tarafa doğru tekrarlayın.

5. Yükseltme

Bu hareket, kalça kaslarının gücünü ve vücudun koordinasyon sistemini güçlendirirken kalp atış hızını artıracaktır.

Yapmanın yolu:

• saniye tutun halter uyluklarınızın yanında ve sol ayağınızı bir egzersiz tezgahına yerleştirin.

• Sol ayağınızın topuğuna basın ve ayağa kalkana kadar vücudunuzu yukarı doğru itin.

• Ardından sağ ayağınızı yere koyun ve bu hareketi tekrarlayın.

6. Kablo geri tepmesi

Bu hareket özellikle sadece kalça kaslarına odaklanır.

Yapmanın yolu:

• Sağ ayak bileğini kabloya geçirin.

• Dizlerinizin ve kalçalarınızın hafifçe büküldüğünden emin olun, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe doğru yavaşça tekmeleyin. Rahatlıkla yapın.

• Maksimum bacak gerginliğinde kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15 tekrar yapın, ardından diğer bacağa geçin.

Bu egzersizi mümkün olduğunca sık yapın, ancak vücudunuzun durumuna dikkat edin, vücut kondisyonunuzda bir şeylerin iyi olmadığını düşünüyorsanız, önce durun, formda olduğunuzda tekrar yapın, başka bir zaman. (WK)

Ayrıca okuyun: Proteinin Kaslar ve Vücut İçin Faydaları