planet-swap.com

Düşük glisemik indeksli diyet, gıdaların glisemik indeks değerine dayalı bir diyettir. Birkaç araştırmaya göre, glisemik indeksi düşük bir diyet kilo verebilir, kan şekerini azaltabilir, lif kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürür.

Bununla birlikte, bu düşük glisemik indeksli diyetin dezavantajları da vardır. Diabestfriends'in bu düşük glisemik indeks diyeti hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilmesi için aşağıdaki açıklamayı okuyun, tamam!

Ayrıca okuyun: Şeker Hastaları Mango Yiyebilir mi?

Glisemik İndeks nedir?

Karbonhidratlar, ekmek, tahıllar, sebzeler ve süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan besinlerdir. Bu besinler sağlık için önemlidir. Karbonhidrat tüketirken, vücudun sindirim sistemi onları kan damarlarına giren basit şekerlere sindirir.

Her karbonhidrat türü aynı değildir. Ayrıca kan şekeri üzerinde farklı etkileri vardır. Glisemik indeks, gıdaları kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerine göre sınıflandıran bir ölçüm sistemidir. Üç grup glisemik indeks değeri vardır, yani:

• Düşük: 55 ve altı
• Şu anda: 56-69
• Uzun boylu: 70 ve üzeri

Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar en iyi seçim olarak kabul edilir. Bu besinler vücut tarafından yavaş sindirilir ve emilir, bu nedenle kan şekeri seviyelerindeki artış da daha yavaş ve daha küçüktür.

Bu arada glisemik indeks değeri yüksek gıdaların tüketiminde sınırlandırılması gerekir. Bu besinler vücut tarafından hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselme ve düşüşe neden olabilir.

Yiyecekler yalnızca karbonhidrat içeriyorsa glisemik indeks değerine sahip olacaktır. Dolayısıyla karbonhidrat içermeyen besinler glisemik indeks listesinde yer almaz. Karbonhidrat içermeyen gıda örnekleri şunları içerir:

• Et
• Tavuk
• Balık
• Yumurta
• Otlar
• Otlar ve baharatlar

Gıdaların Glisemik İndeksini Etkileyen Faktörler

Gıdaların glisemik indeksinin değerini etkileyen birkaç faktör vardır, yani:

İçinde bulunan şeker türleri: Hemen hemen herkes tüm şekerlerin yüksek glisemik indeks değerine sahip olduğunu düşünür. Şekerin glisemik indeksi, en düşükten, yani glisemik indeks değeri yaklaşık 23 olan fruktozdan başlayarak, en yükseğe, yani yaklaşık 105 olan maltoza kadar değişir.

nişasta yapısıNişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekülden oluşan bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, amilopektin ise sindirimi kolaydır. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar genellikle daha düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Rafine edilmiş karbonhidratlar: Öğütme gibi işleme süreçleri amiloz ve amilopektin moleküllerine zarar vererek glisemik indeks değerini yükseltebilir. Genel olarak, bir gıda ne kadar çok işlenmişse, glisemik indeks değeri o kadar yüksek olur.

Besin bileşimi: Bir öğüne protein veya yağ eklemek, sindirimi yavaşlatabilir ve bir yiyeceğin glisemik tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

Pişirme metodu: yemek hazırlama ve teknik, yemeğin glisemik indeks değerini etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun süre pişirilirse, şeker içeriği o kadar hızlı sindirilir ve vücut tarafından emilir, böylece glisemik indeks değeri artar.

Olgunluk seviyesi: Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştığında şekere dönüşecek olan kompleks karbonhidratlar içerir. Yani bir meyve ne kadar olgunsa glisemik indeks değeri o kadar yüksek olur. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun glisemik indeks değeri 30 iken, olgun bir muzun glisemik indeks değeri 48'dir.

Ayrıca okuyun: Bunlar Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar!

Diyabet için Düşük Glisemik İndeks Diyeti

Diyabetli kişilerin vücutları şekeri etkili bir şekilde sindiremez, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasını zorlaştırır. Bununla birlikte, Diabestfriends kan şekeri seviyelerini kontrol edebilirse, kalp hastalığı, felç ve sinir ve böbrek hasarı gibi çeşitli komplikasyonları önleyebilir.

Birkaç çalışma, glisemik indeksi düşük bir diyetin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermiştir. 54 çalışmanın gözden geçirilmesi, glisemik indeksi düşük bir diyetin diyabetli veya prediyabetli kişilerde A1C seviyelerini, vücut ağırlığını ve açlık kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini buldu.

Ek olarak, çeşitli araştırmalar, yüksek glisemik indeks değeri olan yiyecekleri çok fazla yiyen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Düşük Glisemik İndeks Diyeti Yapmak İstiyorsanız Yiyebileceğiniz Yiyecekler

Prensip olarak, düşük glisemik indeksli bir diyet yapıyorsanız, kalori saymanıza veya bir yiyeceğin protein, yağ veya karbonhidrat içeriğine dikkat etmenize gerek yoktur.

Diabestfriends'in sadece glisemik indeks değeri düşük olan yiyecekleri yemesi gerekir. Düşük glisemik indeksli bir diyet uygularken Diabestfriends'in tüketebileceği birçok sağlıklı ve besleyici gıda vardır, örneğin:

• Ekmek: tam tahıl, karma tahıl veya çavdar.
• Meyve: elma, çilek, domates
• Sebzeler: havuç, brokoli, kereviz, kabak
• Nişastalı sebzeler: tatlı patates
• Makarna ve erişte: makarna, karabuğday, erişte
• Pirinç: kahverengi pirinç
• Buğday: kinoa, arpa
• Süt ürünleri: süt, peynir, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü.

İşte az karbonhidrat içeren veya hiç karbonhidrat içermeyen yiyecekler. Bu gıdaların örnekleri, düşük glisemik indeksli bir diyetin parçası olarak hala tüketilebilir:

• Balık ve deniz ürünleri: somon, ton balığı, sardalye, karides dahil
• Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, domuz eti, keçi ve yumurta dahil
• Kuruyemişler: badem, ceviz, kaju fıstığı gibi
• Katı ve sıvı yağlar: sarımsak, fesleğen, tuz ve biber gibi

Düşük Glisemik İndeks Diyeti Yaparken Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Glisemik indeks değeri yüksek olan besinleri daha düşük glisemik indeks değeri olan alternatiflerle değiştirebilirsiniz. Glisemik indeks değeri yüksek gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:

• Ekmek: beyaz ekmek ve Simit
• Kahvaltılık gevrekler: yulaf ezmesi ani
• Makarna ve erişte: mısırlı makarna ve hazır erişte
• Süt ürünleri: pirinç sütü ve buğday sütü
• Karpuz
• Kekler ve tatlılar: çörekler, kapkek, kurabiye, ve diğer kekler

Glisemik İndeksi Düşük Sağlıklı Atıştırmalıklar

Yemek saatleri dışında acıktıysanız, burada yiyebileceğiniz bir dizi düşük glisemik indeksli atıştırmalık var:

• Tuzsuz fındık
• Fıstık ezmesi ile meyve parçası
• Biraz peynirle birlikte bir fincan çilek veya üzüm
• Dilimlenmiş bademli Yunan yoğurdu
• Birkaç dilim elma
• Bir haşlanmış yumurta

Düşük Glisemik İndeks Diyetinin Dezavantajları

Düşük glisemik indeksli bir diyetin bazı faydaları olsa da dezavantajları da vardır. İlk olarak, glisemik indeks bir gıdanın beslenmesinin kapsamlı bir resmini sağlamaz.

Aslında, bir gıdada yağ, protein, şeker ve lifi dikkate almak da önemlidir. Ayrıca dondurma gibi glisemik indeksi düşük ancak sağlıklı gıda olarak kabul edilmeyen birçok gıda vardır (az yağlı versiyonu için glisemik indeks değeri 27-55).

Düşük glisemik indeksli bir diyetin ikinci dezavantajı, bu ölçüm sisteminin sadece bir besinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisine bakmasıdır. Aslında, çoğu gıda daha büyük miktarlarda tüketilir.

Son olarak, glisemik indeks tüketilen karbonhidrat miktarını ölçmez. Aslında bu, bir besinin kan şekeri düzeylerine etkisini belirlemede önemli bir faktördür.

Örneğin karpuzun 72-80 civarında yüksek bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle düşük glisemik indeksli bir diyette tüketilmesi önerilmez. Aslında karpuz, 100 gramda 8 gram karbonhidrat olan düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Ayrıca okuyun: Gıdaların Glisemik İndeksini Bilmek

Peki, Diabestfriends düşük glisemik indeksli bir diyet uygulayabilir mi? Bu diyet Diabestfriends'in kan şekeri seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olsa da, önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. Bunun nedeni, düşük glisemik indeksli bir diyet izlemeye çok fazla odaklanırsanız, Diabestfriends'in sağlık için çok önemli olan diğer besin maddelerinin alımını kaybetmesinden korkulur. (UH)

Kaynak:

Sağlık hattı. Düşük Glisemik Diyet için Başlangıç ​​Kılavuzu. Haziran 2020.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Diyabet için bir müdahale olarak düşük glisemik indeksli diyetler: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ekim 2019.