planet-swap.com

Gebeliğin üçüncü trimesterinde düzenli egzersiz, hamile kadınların doğum için hazırlanmalarına ve doğum sürecini kolaylaştırmalarına gerçekten yardımcı olabilir. Bu nedenle, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için hangi tür egzersizlerin güvenli olduğunu bilmeniz gerekir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için tembel olan hamile kadınların kasları zayıf olacaktır. Aslında, güçlü kaslara sahip olmak, kasılmalar yaşarken kontrolünüzü artıracaktır. Bu nedenle, hamile kadınlar için egzersiz önemlidir. Bununla birlikte, her tür egzersiz hamile kadınlar için güvenli değildir. Aşağıdaki egzersiz türleri, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için güvenlidir!

Ayrıca okuyun: Bebekler doğumdan 24 saat önce ne yapar?

Üçüncü Trimesterde Egzersiz Öncesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Üçüncü trimesterde hamile kadınlar için güvenli olan egzersiz hakkında bilgi sahibi olmadan önce, üçüncü trimesterde hamile kadınlar egzersiz yapmadan önce dikkate alınması gereken şeyler hakkında önceden bilgi sahibi olmanız gerekir:

• Sırt üstü uyumanızı gerektiren sporlardan kaçının.
• Yüzüstü yatma pozisyonunda olmanızı gerektiren sporlardan kaçının.
• Egzersiz yaparken bol su içmeye özen gösterin.
• Zıplamanızı gerektiren sporlardan kaçının.
• Uzun süre tek bir yerde veya bir pozisyonda durmanızı gerektiren sporlardan kaçının.
• Sizi düşme riskine sokan sporlardan kaçının.
• Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz aerobik egzersizden kaçının: kalp hastalığı, servikal yetmezlik, akciğer hastalığı, çoğul gebelik, plasenta previa, preeklampsi, erken kasılmalar ve hamilelik sırasında kanama öyküsü.

Üçüncü Trimesterde Hamile Kadınlar İçin 5 Güvenli Egzersiz

İşte üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için 5 güvenli egzersiz:

1. Ağız kavgası

Squat, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için en güvenli egzersizlerden biridir. Bu egzersiz genellikle üçüncü trimesterde doktorlar tarafından bebeği alt pelvise taşımak ve doğum kanalının açılmasına yardımcı olmak için önerilir.

Squat yapmak için, kendinizi dengelemek için bir sandalyenin arkasına tutunabilir ve daha rahat hale getirmek için bir yoga matının üzerinde durabilirsiniz. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde ayakta durduğunuzdan emin olun.

Bundan sonra, sandalyenin arkasına tutunarak, dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Vücudunuzu olabildiğince alçaltabilirsiniz. Ardından, orijinal konumuna dönmeden önce bu konumda yaklaşık 10 saniye kalın.

Bu egzersizi 5-7 kez yapın. Squat, bacak, bel ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak kasıkta ağrı hissederseniz bu egzersizden kaçınmanız gerekir. Plasenta previa'nız varsa, doktorlar da genellikle bu egzersizi yasaklar.

2. Yüzme

Su sporları veya yüzme sadece üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda çok canlandırıcıdır. Yüzme vücudunuzu rahatlatır ve eklem ve kaslarınızdaki stresi gidermeye yardımcı olur.

Yüzmeden önce, vücut ağırlığınızı destekleyebilmesi için en az göğsünüze kadar su bulunan bir yüzme havuzunda olduğunuzdan emin olun. Bu iki tür yüzmeyi deneyin:

Geri şamandıra: Bu egzersizin amacı stresi atmak ve vücudun rahatlamasına yardımcı olmaktır. Havuzdayken sırtınızı suya yaslamayı deneyin, sonra bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yüzene kadar kollarınızı uzatın. Yüzerken gevşemeye ve 2-3 dakika derin nefes almaya çalışın.

Makaslı bacak germe: Bu egzersiz kasık kasları, iç uyluk kasları ve bel kasları için iyidir. Ayağa kalkın ve havuz duvarına yaslanın. Ardından kollarınızı duvarın kenarına tutunarak yanlara doğru açın. Ardından, vücudunuz L şeklinde olacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın ve orijinal konumlarına geri döndürmeden önce bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Bu rutini 10-12 kez yapın.

3. Pelvik Taban Egzersizi

Pelvik taban kasları, rahim de dahil olmak üzere vücudun organlarını destekler. Bu kas aynı zamanda mesane ve vajinayı da kontrol eder. Hamilelik sırasında, fetüsün büyümesiyle birlikte, pelvik taban kasları üzerindeki baskı da artar. Pekala, Kegel egzersizleri bu kasları güçlendirebilen pelvik taban egzersizlerinden biridir. Kegel egzersizlerini yapmanın en iyi yolu hakkında doktorunuza danışın.

4. Yürüme ve Merdiven Çıkma

Yürümek sizin için en kolay egzersizdir. Yürüyüş, hamilelik sırasında formda kalmanıza yardımcı olur. Yürümek için rahat ayakkabılar giymeniz yeterlidir.

Uzmanlara göre yürüyüş hamile kadınlar için en güvenli egzersizdir. Bu aktivitenin özellikle üçüncü trimesterde yapılması önerilir.

Bu arada, merdiven çıkmak da üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için güvenli bir egzersizdir. Bu egzersiz kasları güçlendirir ve bu da doğum sürecini kolaylaştırır.

5. Yoga

Yoga, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için güvenli bir egzersizdir. Yoga sadece kaslarınızı ve vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi sakinleştirir. Yoga sırasında gevşeme teknikleri yapmanız gerekir. Bu, doğum sırasında sakin kalmanız için sizi eğitmeye yardımcı olacaktır. (UH)

Ayrıca okuyun: Hamilelikte Siyahi Önlemenin Nedenleri ve Yolları BÖLÜM

Kaynak:

İlk Cry Ebeveynlik. Güvenli Üçüncü Trimester Egzersizleri. Mayıs 2018.