planet-swap.com

birçok insan gelir Jimnastik vücut kaslarını hızla geliştirmeyi umuyorlar. Aslında bu, anlık olmayan bir süreç gerektirir. Bu nedenle, birçoğu vücut kas geliştirme egzersizleri yaparken aslında yanlıştır.

Ayrıca okuyun: Spor salonuna gitmek zorunda kalmadan nasıl kas yapılır

Güçlü kaslara sahip olmak isteyenler için genel yaklaşım, ağırlıklara ağırlık ekleyerek, daha fazla egzersiz yaparak ve daha fazla set ve tekrar yaparak egzersiz yapmaktır. Ancak, bu gerçekten akıllı bir yaklaşım değil.

Kas kütlesi oluşturma ilkelerinden bazıları, egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini optimize etmek, doğru set ve tekrar kombinasyonlarını yapmak ve kasları kas grubuna göre çalıştırmaktır. Birkaç kaynaktan alınan, özellikle yeni başlayanlar için kas geliştirme eğitimine başlamak isteyenler için 8 yönerge.

1. Vücudun tüm bölümlerini bir günde eğitmeyin

Dinlenme ve toparlanma süreleri, egzersiz programınızın hacmini ve yoğunluğunu artırmak için eşit derecede önemlidir. Bunun için kaslarınızın ve enerjinizin boşa gitmemesi için kendinizi vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya zorlamayın.

Uygun bir egzersiz programı yapın. Unutmayın, küçük vücut parçalarını çalıştırmak ancak aşırı ağırlıklar kullanmak çok fazla enerji alacaktır. Bunun için yeterince dinlenmeniz ve yeterli beslenmeniz gerekir.

2. Çok eklemli hareketler yapın

Kas egzersizleri gruplandırılmıştır. tek eklem (tek uygulama) ve çok eklemli (kombine egzersiz). Tek eklem pazı, bacaklar ve diğerleri gibi vücudun yalnızca bir bölümünü çalıştırmaya yönelik bir egzersizdir.

Buna karşılık çok eklemli gibi birkaç kas parçasını aynı anda eğitmek için çeşitli egzersiz hareketleridir. ağız kavgası ve yukarı çekin. Daha fazla hareket yap çok eklemli egzersiz sırasında birkaç kas grubunu ve birden fazla çift eklemi içerecektir. Bu egzersizi, vücut hala tazeyken antrenmanın başında yapın.

3. Egzersiz hacmini artırın

Ağır egzersizleri seçmek ve bunları doğru yapmak, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmanın ilk adımıdır. Bu egzersiz, büyük kaslar elde etmek için yeterli set ve tekrarlarla yapılmalıdır. Ancak, kendinizi güç sınırınızı aşan yüksek hacimli egzersizler yapmaya zorlamayın. Çok yüksek egzersiz hacmi aslında ters etki yapacaktır. Kendi sınırlarını bilmek zorundasın.

4. Setleri ve tekrarları sayın

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için set başına ideal tekrar sayısı 8 ila 12'dir. Ancak bu, enerji direncinizin gücüne bağlı olarak bu tekrarları baştan sona yapmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bir öneri olarak, egzersiz hareketiyle birkaç düşük tekrar yapın. çok eklemli. Bir vücut kas kütlesini ve gücünü harekete geçirmeye başladığında, birkaç sette en az altı tekrar yapın.

Daha fazla tekrar için hafif ağırlıklar ve daha düşük tekrarlar için ağır ağırlıklar kullanan piramit modunu da kullanabilirsiniz.

5. Kaslarınızı farklı açılardan çalıştırın

Çeşitli araçları en üst düzeye çıkarın Jimnastik aletin işlevini önceden anlayarak vücudun tüm kas gruplarını eğitmek. Ayrıca bu kas gruplarının her birine hangi egzersizlerin uygulanabileceğini belirleyebilmeniz için antrenman yapacağınız vücut bölümlerinin bacak, eller, kollar gibi hareketlerini ve diğer vücut pozisyonlarını öğrenmelisiniz.

Ayrıca şunu da okuyun: Seks Performansını Artırmak için Kalça Kasları Nasıl Eğitilir

6. Mola süresini ayarlayın

Düzenli egzersizler için setler arasında genellikle sadece 1-2 dakika dinlenme yeterlidir. Bununla birlikte, enerji tüketen yorucu ve aşırı egzersizler için, daha fazla toparlanma süresi sağlamak için dinlenme sürelerini uzatın.

7. Her bir egzersiz setini yapmakta sık sık başarısız olmayın

Egzersiz setini tamamlayamayabilirsiniz. Hala kas hücrelerinin ve anabolik hormonların oluşumunu teşvik etse de, bu hataları yapmaya alışmayın çünkü kas yapınıza ters etki yapacaktır..

Ayrıca okuyun: Proteinin Kaslar ve Vücut İçin Faydaları

8. Arkadaşlarınızla pratik yapın

Egzersizin yoğunluğunu arttırırken, egzersiz seansı sırasında bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini istemekte yanlış bir şey yoktur. Sadece uygulama sırasında güvenliği sağlamak için değil, aynı zamanda başarısızlıkları değerlendirmenize yardımcı olmak için. Ekteki alıştırmalardan bazıları, Forced tekrarlar, negatif tekrarlar ve dropsets.

eşliğinde kas eğitimi yapmak iyi bir fikirdir. eğitimci, özellikle yeni başlayanlar için. Bu tek başına yapılabilse de, eğitimci yaptığınız egzersizin ilerlemesini görmenize yardımcı olabilir.(WK)