planet-swap.com

Kolesterol seviyelerini düşürmeye günlük diyetinizi değiştirerek başlayabilirsiniz. Daha fazla kolesterol düşürücü sebze ve meyve yemelisiniz. Kolesterol, kanda dolaşan balmumu benzeri bir bileşendir.

Kolesterolün hücre duvarı oluşturması, hormon üretmesi gibi pek çok faydası vardır. Ancak aşırı kolesterol de çok tehlikelidir çünkü kan damarlarının duvarlarında plak oluşmasına veya ateroskleroza neden olabilir. Ateroskleroz kalp krizlerine ve felçlere neden olabilir.

Bazı gıdalar, özellikle sebze ve meyveler, kötü LDL kolesterolü düşürebilir ve iyi HDL kolesterolü artırabilir.

Ayrıca şunu da okuyun: Meyve ve Sebzelerin Faydaları, Kanseri Diyabete Karşı Önler

Kolesterolü Düşüren Sebze ve Meyveler

Kolesterol düşürücü sebze ve meyvelerin her türü, kolesterolü düşürmenin farklı bir yoluna sahiptir. Bazı sebzeler, sindirim sisteminde kolesterolü bağlayan ve daha sonra kan dolaşımına girmeden önce vücuttan dışarı atan çözünür lif içerir.

Bazı kolesterol düşürücü meyve ve sebzeler, LDL'yi doğrudan düşürecek olan çoklu doymamış yağlar içerir. Vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanolleri içeren meyve ve sebzeler de vardır. İşte sık tüketmeniz gereken kolesterol düşürücü sebze ve meyvelerden bazı örnekler!

1. Patlıcan ve Bamya

Bu düşük kalorili sebzelerin her ikisi de iyi çözünür lif kaynaklarıdır. Hem patlıcan hem de bamya kalp hastalığı riskini azaltabilir. Antioksidan içeriği sayesinde birçok çalışma patlıcanın kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, yüksek kolesterol düzeyine sahip tavşanlara iki hafta boyunca günde 0.3 ons (10 mililitre) patlıcan suyu verildi. Çalışmanın sonunda, tavşanların LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri daha düşüktü. LdL'ye ek olarak, trigliseritler kalp hastalığı riskinin bir göstergesidir.

Diğer hayvan çalışmaları, patlıcanın kalp üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. 30 gün boyunca çiğ veya közlenmiş patlıcanla beslenen hayvanların kalp fonksiyonları daha iyi ve kalp hastalıklarında iyileşme görüldü.

Ayrıca şunu da okuyun: Meyve ve Sebzeleri Yemekten Önce Temizlemenin En Etkili Yolu Nedir?

2. Elma

Bir zamanlar günde bir elmanın sizi doktordan veya dişçiden uzak tutacağına dair bir söz vardı. Elmanın faydalarından biri de kalp sağlığını korumasıdır. Elmaları bulmak kolaydır ve vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı besinlerle doludurlar. Ek olarak elmalar, tümü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek polifenoller, lif ve fitosteroller içerir.

Genel olarak elma ve meyvelerde bulunan besinlerin sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu ve belirli kanser türlerini geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir.

Peki elmalar kolesterol seviyelerini sağlıklı tutabilir mi? Elma yemek ve kolesterol arasındaki ilişkiyi inceleyen sınırlı araştırma var. Çoğu çalışma elmanın etkisini bir bütün olarak incelemez, sadece pektin, polifenoller, fitosteroller, çözünür lif gibi aktif bileşenleri veya bu bileşenlerin bir kombinasyonunu inceler.

Çoğu çalışma gerçekten de yüksek kolesterol diyeti ile beslenen fareler üzerinde yapılmıştır ve insanlar üzerinde sadece birkaç çalışma yapılmıştır. Fareleri içeren bir çalışma, iki orta boy elmada (dilim başına yaklaşık 6 ons) bulunan lif miktarının (hem çözünmeyen lif hem de pektin) toplam kolesterolü %10 oranında düşürebildiğini ve HDL kolesterolü yaklaşık %10 oranında artırabildiğini buldu.

İnsan çalışmalarında, günde iki ila üç orta boy elma tüketmek, toplam kolesterol seviyelerinde %5 ila %13 arasında bir azalma ile sonuçlanmıştır. LDL kolesterol seviyeleri en az %7 düşürüldü ve HDL seviyeleri %12 arttı.

Araştırmalar, elmadaki kolesterol seviyelerini düşürmeye en çok katkıda bulunan bileşenlerin pektin ve polifenoller olduğunu bulmuştur. Birkaç çalışma, elmalarda bulunan polifenollerin, ateroskleroz oluşumuna katkıda bulunabilecek LDL oksidasyonunu da azaltabileceğini bulmuştur.

Ayrıca okuyun: Elma Sirkesi'nin Vücuda 3 Faydası

3. Şarap

Üzüm, kolesterol ve trigliseritleri azaltabilen pterostilben adı verilen bir bileşik içerir. Pterostilbenin kan lipid düzeylerini düzenlemede yer alan enzimleri ne kadar güçlü etkilediği, farelerde yapılan çalışmalarla keşfedildi.

Sıçan karaciğer hücreleri üzerinde yapılan testler, üzüm bileşiklerinin enzimler üzerindeki etkisinin, trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek için kullanılan bir ilaç olan fibrata benzer olduğunu buldu. Bu ilaç, statin kolesterol düşürücü ilaçlarla aynı sınıftadır. Ek olarak, üzümler ayrıca kolesterol ve kan yağlarını düşürmede umut vaat eden benzer bir bileşik olan resveratrol içerir.

4. Çilek

İtalya ve İspanya'da birkaç gönüllünün katıldığı bir araştırma, düzenli olarak çilek yemenin kolesterol seviyelerini düşürüp düşürmediğini inceledi. Bir ay boyunca günde yarım kilo çilek yemeleri istendi.

Çalışmanın sonunda, kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı ortaya çıktı. Ayrıca çileklerin antioksidan kapasitesini de araştırdılar. Ekip, bir aydan fazla bir süre boyunca 23 sağlıklı gönüllünün günlük diyetine 500 gram çilek ekledikleri bir deney yaptı.

Sonuçlar şurada yayınlandı: Beslenme Biyokimyası Dergisi, toplam kolesterol düzeylerinin, LDL düzeylerinin ve trigliseritlerin sırasıyla %8.78, %13.72 ve %20.8 oranında azaldığını gösterdi. Ancak, HLD seviyeleri yükselmedi.

Ayrıca okuyun: Çilek Suyunun Sağlığa Faydaları

5. Narenciye

Narenciye ailesinde birçok meyve vardır. Greyfurt, limon ve portakal gibi narenciye ailesi parlak rengi, tatlı tadı ve çekici aromasının yanı sıra sağlık için çok faydalıdır.

Portakallar, LDL'yi azaltabilen bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengindir. Bunun nedeni, turunçgillerin C vitamini, flavonoidler, beta-karoten, likopen gibi antioksidanlar ve pektin adı verilen kalp için sağlıklı çözünür lif içermesidir.

Kudüs'teki İbrani Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir tür greyfurt olan greyfurtları kolesterolü düşürmek için test ettiler. Sonuçlar toplam kolesterol seviyelerinde %15, LDL "kötü" kolesterolde %20 ve trigliseritlerde %17 azalma gösterdi.

Circulation dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, greyfurtun yüksek kolesterol düzeyine sahip hayvanlarda arterlerde (ateroskleroz) plak oluşumunu önlediğini buldu. Bu çalışma, çözünür pektin lifinin plak oluşumunun ilerlemesini yavaşlatmaktan sorumlu ana ajan olduğunu göstermektedir.

Yüksek kolesterol diyeti ve greyfurt pektiniyle beslenen hayvanlarda arterlerde sadece %24 daralma görülürken, pektinsiz yüksek kolesterollü diyetle beslenen hayvanlarda %45 daralma görüldü.

Vitamin ve liflere ek olarak greyfurt, naringenina adı verilen güçlü bir flavonoid içerir. Bu flavonoidlerin trigliseritleri ve kolesterolü düşürdüğü ve plak oluşumunu önlediği gösterilmiştir.

Ayrıca şunu da okuyun: Mandalina Portakalları, Kolesterolü Düşürebilen Çin Yeni Yılı Meyveleri

6. Soya fasulyesi

Soya ve soya peyniri, tempeh ve soya sütü gibi türevlerini yemenin kolesterolü düşürmenin güçlü bir yolu olduğu söylenir. Günde sadece 25 gram soya proteini (10 ons tofu veya 2 bardak soya sütü) bile LDL'yi %5 ila %6 oranında azaltabilir.

Ancak Amerikan Kalp Derneği, soyanın kolesterolü önemli ölçüde düşürmediğini belirtiyor. Bununla birlikte, ete kıyasla daha az doymuş yağ içerdiğinden soya bazlı yiyecekler yemek hala iyidir. Soya fasulyesi ayrıca tekli doymamış yağlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından da zengindir.

Kolesterol düşürücü sebze ve meyveleri yemenin en iyi yolu, onları dönüşümlü olarak almaktır. Her öğünde ana besin bileşeni bir çok meyve ve sebzedir. Kolesterol düşürücü bir sebze ve meyve diyetine geçmek, statinlere olan bağımlılığı azaltmaya yardımcı olabilir. Her gün çeşitli sebze ve meyveler yiyin.

Referans:

Health.harvard.edu. Kolesterolü düşüren 11 yiyecek

Healthline.com.tr Patlıcanın faydaları.

Verywellhealth.com. Elma pektin ve kolesterolün faydaları.

WebMD.com. Üzüm kolesterol kan yağlarını kesebilir.

Sciencedaily.com.tr Çilek kolesterolü düşürür, çalışma önerileri

Universityhealthnews.com. Narenciye ile kolesterol sayınızı artırın

Mayoclinic.org. Soya: Kolesterolü düşürür mü?