planet-swap.com

Koşmak, herhangi bir sporun temelidir. Yürümenin yanı sıra koşmak da basit bir spordur ve vücuda birçok faydası vardır.

Ancak, doğru ve iyi koşu tekniğini pek çok kişi bilmez, bu nedenle koşu aktiviteleri yaptıktan sonra sakatlananların sayısı da az değildir. Daha sonra yaralanmamak için doğru koşu tekniğini bilmen iyi olur, en azından bunu tahmin edebilirsin.

İşte sizin için dokuz koşu tekniği, sakatlığı önlemenin yanı sıra bu teknik daha etkili hissettirecek:

1. Nefes alma

Koşarken düzgün nefes almak bazen zordur. Ancak, sadece burun veya ağız kullanarak nefes alıp vermeyin, her ikisini de deneyin çünkü havanın hacmi daha fazla olacak ve koşarken daha rahat olacağız.

2. Vücut Pozisyonu Öne Eğik

Vücut öne eğikken, koşarken harcanan enerji çok fazla olmaz çünkü bu pozisyon yerçekimini bir destek olarak kullanmamızı sağlar. Ve dengemiz de korunabilir.

3. Eğilmeden Düz Gövde

Bu tekniğin, özellikle yeni başlayan koşucular için koşarken mide kramplarının oluşmasını önlemeye yönelik bir çaba olduğuna inanılıyor. Ayrıca mide ve göğüs boşluğu daha geniş olacağından nefes almayı daha iyi hale getirecektir.

4. Baş Dik Pozisyon

Başın dik ve rahat olması omuz, boyun, çene ve çene kaslarındaki gerilimi azaltabilecek veya önleyebilecektir. Unutmayın, manzara da geleceğe susamış, böylece önümüzde olanın daha fazla farkındayız.

Ayrıca Okuyun: Egzersiz Yaparken Baş Ağrısının Nedenleri

5. Adım Kalıbı

Bacakların çabuk yorulmaması için çıkıntıdaki bacakların hareketi çok hızlı ve uzun olmamalıdır. Saniyede üç adım sıklığı, ayak sesleri kısa kalır, ancak hızı ayarlamak için ayarlanabilen bir adımda kat edilen mesafe.

6. Adım Konumu

Bu teknik biraz zor, çünkü bazen koştuğumuzda öğrendiğimiz çeşitli teknikleri unutuyoruz. Ancak, sık sık yaparsanız bu daha kolay hissedecektir. İşin püf noktası, bacakları düz bir şekilde belin altına bastırın ve ardından geriye doğru tekme atın. İniş sırasında sadece ayak tabanının ortasına kadar kullanın. Bu arada, adım atarken, itmek için ön ayağın tabanını kullanın.

7. Ayak İzi Kalıbı

Ayağa basma pozisyonunda olduğu gibi, bu damgalama kalıbı da alışmaktan kaynaklanabilir. Önemli olan yere çok uzun süre basmak değil, kısa tutmaktır. Çünkü çok uzun olursa koşu temposunu yavaşlatacaktır.

8. Kol Hareketi

Kol hareketleri, koşucular, özellikle yeni başlayanlar tarafından en sık yapılan yanlışlardır. Bu hareket, aynı açıyı değiştirmeden kol 90 derece bükerek yapılmalıdır. Salıncak, akciğer boşluğunu daraltmamak için vücudun orta çizgisini geçmemeye çalışın,

9. Vücut Hareketi

Vücut büküm salıncakları, vücut hareketini dengelemeye yardımcı olur ve bacaklara ekstra hareket gücü verir. Aşırı enerjiyi boşaltmamak için salınımın yoğunluğu çok büyük olmamalıdır.

Bunlar, özellikle yeni başlayan koşucular için uygulanacak bazı iyi ve uygun koşu teknikleridir. Karmaşık görünüyor, ancak sık sık yaparsanız, tekniğe kesinlikle alışacaksınız. Daha sonra sakatlanmak yerine doğru teknikle koşmanız daha iyi olacaktır.

Aralık Uygulaması

Doğru koşu tekniğine ek olarak, uzun mesafeler veya uzun süre koşabilmeniz için artan dayanıklılık da gereklidir. Zor olsa da, özellikle yeni başlayan koşucular için kısa sürede dayanıklılığı artırabilecek koşma yolları vardır. Aralıklı eğitim denir ve işte bunun nasıl yapılacağı:

• Önce yavaş yürüyerek, ardından hafif koşuya geçerek vücudunuzu ısınmaya hazırlayın. Ancak ısınma sonunda hafif koşana kadar hızınızı tekrar artırabilirsiniz. Isınmak için 10-15 dakika yapın.

• Vücudunuz tamamen hazır olduğunda, 30 saniye boyunca yüksek yoğunlukta koşmaya başlayın. Bundan sonra, 1 dakika boyunca düşük yoğunlukta devam edin.

• Bir sonraki aşamada, koşu süresi yüksek yoğunlukta 45 saniyeye ve düşük yoğunlukta 1 dakika 5 saniyeye hafifçe artırılır.

• Süreyi tekrar 60 saniye yüksek yoğunluğa ve 1 dakika 30 saniye düşük yoğunluğa yükseltin.

• Yüksek yoğunluklu koşu limiti 90 saniyede, ardından düşük yoğunlukta 2 dakikada sona erer.

• Bir sonraki aşamada, yine de koşmanız gerekiyor, ancak zaman sınırı tersine döndü. 90 saniye boyunca yüksek yoğunlukta koşmaya başlayın, ardından 30 saniye olan en düşük zaman sınırına kadar inin.

• Bu arada son bölümü 20-30 dakika yavaş yavaş yürüyerek geçirebilirsiniz.

Nasıl? Egzersizin kısmı çok ağır değil mi? Eğer gerçekten yapabilirseniz, elde edilen sonuçlar da maksimize edilecektir. En zor şey başlamaktır, ancak her şey bir alışkanlık haline geldiğinde daha yetkin ve yükü artırmaya hazır olacaksınız. En önemlisi, yaralanma riskinden kaçının çeteler!