planet-swap.com

Kim çocukken göze iyi geldiği için ebeveynleri veya büyükanne ve büyükbabası tarafından her gün havuç yemeye zorlandı? Havuç, görme yeteneğinizi korumada önemli bir rol oynayan A vitamini açısından gerçekten zengindir. Ama ortaya çıktı ki sadece havuç değil, göz sağlığı için A vitamini içeren bazı yiyecek ve meyveler de var!

A vitamini, diğer vitaminler, mineraller ve bileşiklerle birlikte temel bir mikro besindir. Bu, vücudumuzun kendi başına üretemediği ve günlük menüden alınması gerektiği anlamına gelir.

Gıdalardan gelen A vitamini, vücut tarafından ihtiyaç duyulana kadar karaciğerde depolanacak, daha sonra vücudun ihtiyacı olan bölgelerine gönderilmek üzere proteinle birlikte bağlanacaktır.

A vitamini hakkında çeşitli eşyalar

A vitamini, retinol, retinal ve retinil esterler dahil olmak üzere yağda çözünen bir retinoid grubunun adıdır. Bu tek vitamin, bağışıklık fonksiyonu, görme, üreme ve hücresel iletişim dahil olmak üzere çeşitli şeylerle ilgilidir.

Gıdalarda A vitamininin 2 formu vardır, bunlar şekillenmemiş A vitamini (retinol, retinil ester) ve provitamin A karotenoidleridir. Biçimlenmemiş A vitamini, süt ürünleri, balık ve et (özellikle karaciğer) dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunabilir. En önemli provitamin A ise beta karotendir. Genellikle sebze ve meyvelerde bulunur.

A vitamini emmeye yardımcı olmak için günlük diyetinize yağ eklemeniz gerekir. Vitamin içeriğini azaltacağından, A vitamini içeren yiyecekleri çok uzun süre pişirmemek de önemlidir.

Amerika'da gıda ambalajlarının üzerindeki A vitamini birimlerinin sayısı uluslararası birimler (IU) ve mcg olarak yazılır. Bununla birlikte, 2020'de gıda ambalajları yalnızca A vitamini içeriğini mcg birimlerinde yazacaktır.

Önerilen A Vitamini Alımı nedir?

Bir günde önerilen A vitamini alımının kuralları olduğu ortaya çıkıyor, bilirsiniz, çeteler! Bu kurallar, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her kişi için farklıdır. Tavsiye Edilen Diyet Ödeneğine (RDA) dayalı açıklama şu şekildedir:

• 0-6 ay

Erkekler: 400 mcg RAE

Kadınlar: 400 mcg RAE

• 7-12 ay

Erkek: 500 mcg RAE

Kadınlar: 500 mcg RAE

• 1-3 yıl

Erkekler: 300 mcg RAE

Kadınlar: 300 mcg RAE

• 4-8 yıl

Erkekler: 400 mcg RAE

Kadınlar: 400 mcg RAE

• 9-13 yaş

Erkek: 600 mcg RAE

Kadınlar: 600 mcg RAE

• 14-18 yaş

Erkek: 900 mcg RAE

Kadınlar: 700 mcg RAE

Hamile kadınlar: 750 mcg RAE

Emziren anneler 1.200 mcg RAE

• 19-50 yaş

Erkekler: 900 mcg RAE

Kadınlar: 700 mcg RAE

Hamile kadınlar: 770 mcg RAE

Emziren anneler: 1.300 mcg RAE

• > 50 yıl

Erkekler: 900 mcg RAE

Kadınlar: 700 mcg RAE

A Vitamini Eksikliğiniz Varsa Ne Olur?

A vitamini eksikliği veya A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede yaygındır. Genel olarak bu, hem hayvansal gıdalar hem de sebze ve meyveler olmak üzere A vitamini içeren gıdalara erişimin olmamasından kaynaklanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü'nden alınan bilgilere göre, dünya çapında yaklaşık 190 milyon okul öncesi çağındaki çocuk ve 19.1 milyon hamile kadının vücutlarında düşük retinol seviyeleri var.

Ayrıca gerçekler, A vitamini eksikliğinin genellikle yeterli anne sütü veya kolostrum almaması nedeniyle bebeklik döneminde başladığını ortaya koymaktadır. Kronik ishalin, küçük çocukların vücudundaki A vitamini düzeylerini düşürmede rol oynadığı da söyleniyor. Ve A vitamini eksikliğinin ishal riskini arttırdığı bulundu.

Küçük çocuklarda ve hamile kadınlarda A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtisi kseroftalmidir. Bu sorunun erken belirtileri gece körlüğü ve düşük ışık koşullarında görememektir. Korkunç olan şey, A vitamini eksikliği, çocuklarda körlüğün önlenemeyen en büyük nedenlerinden biridir!

Bir kişinin A vitamini eksikliği varsa, vücuttaki düşük demir durumuna sahip olma eğilimindedir. Bu onları anemiye yatkın hale getirebilir. İshale ek olarak, kızamık enfeksiyonu için de yüksek risk altındadırlar.

Göz Sağlığı İçin A Vitamini İçeren Besinler

Daha önce de belirtildiği gibi, A vitamininin hayvansal gıdalardan ve ayrıca sebze ve meyvelerden elde edilebilen 2 formu vardır. Her ikisi de önemlidir, çünkü A vitamini cilt, solunum yolu kaplaması, bağırsaklar, mesane, iç kulak ve gözler gibi tüm yüzey dokularının (epitel) bütünlüğünü ve işlevini korumak dahil birçok fizyolojik süreçte faydalıdır.

A vitamini ayrıca cilt hücrelerinin günlük olarak değiştirilmesini destekler. Bu tek vitamin aynı zamanda konjonktiva gibi dokuların mukus üretmesini ve enfeksiyona karşı bir bariyer oluşturmasını sağlamak için de çalışır. Sadece bu değil, A vitamini göz sağlığını, bağışıklık sistemini koruma işlevi görür, büyüme ve gelişmeye ve üremeye yardımcı olur.

Peki, öncelikle A vitamini içeren gıdalardan bahsedelim, hadi gidelim!

1. sığır karaciğeri

Hayvanların karaciğeri en zengin A vitamini kaynağıdır. Çünkü insanlar gibi hayvanlar da A vitaminini karaciğer veya karaciğerde depolar. Ayrıca sığır karaciğeri protein açısından da yüksektir ve B2 ve B12 vitaminleri, demir, folat ve kolin gibi diğer besinleri içerir. Üç ons sığır karaciğeri 6.582 mcg A vitamini içerir.

2. Morina karaciğeri yağı

Balık karaciğeri aynı zamanda en iyi şekillenmemiş A vitamini kaynağıdır. 1 yemek kaşığı morina karaciğeri yağının 4.080 mcg içerdiğini hayal edin! Balık yağı aynı zamanda iltihapla savaşmak, sağlıklı bir kalbi korumak ve depresyonu önlemek için yararlı olan bir omega-3 yağ kaynağıdır.

3. ringa

Yaklaşık 3 ons ringa balığı 219 mcg A vitamini içerir. Ayrıca ringa iyi bir protein ve D vitamini kaynağıdır.

4. Ispanak

Ispanak, A vitamini yönünden zengin yeşil sebzelerden biridir. Ispanağı düzenli olarak tüketmek göz sağlığına iyi gelir. Ayrıca ıspanak, C vitamini, B vitamini kompleksi, K vitamini ve E vitamini gibi çeşitli vitaminler açısından da zengindir.

Göz Sağlığı İçin A Vitamini İçeren Meyveler

Göz sağlığı için A vitamini içeren meyveler de az değil! Herhangi bir şey, ha?

1. Mango

Şimdiye kadar mangolar C vitamini kaynağı olarak biliniyor. Ancak bu taze tadı olan meyvenin de A vitamini içerdiğini biliyor muydunuz? Evet, 1 tam mango 112 mcg A vitamini içerir. Sadece bu değil, aynı zamanda mango, kan şekerini kontrol etmenin yanı sıra bağırsak fonksiyonuna yardımcı olabilecek antioksidanlar ve lif açısından da zengindir.

2. Çilek

C vitamini içeren meyvelerden biri de çilektir. C vitamini göz sağlığı için çok önemlidir. Bir antioksidan olarak, araştırmalara göre C vitamini vücudu serbest radikallerden koruyabilir ve katarakt veya yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir.

3. kavun

Yarım kavun zaten 135 mcg A vitamini içeriyor, biliyorsunuz! Kavun ayrıca bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve sizi çeşitli hastalıklardan korumak için en iyi antioksidan C vitamini kaynağıdır.

4. Kayısı

Göz sağlığı için A vitamini içeren bir diğer meyve de kayısı! 100 gram meyvede 1.926 IU A vitamini içeriği vardır.

5. Kabak

Kabak beta karoten açısından zengindir. Her 100 gram balkabağı 217 IU değerinde A vitamini içerir. Bu yüzden göz sağlığı için A vitamini içeren bir meyve olarak kabul edilirse şaşırmayın, değil mi? Sadece bu değil, kabak ayrıca C vitamini, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar açısından da zengindir.

6. Domates

Domates suyu yaparsanız, her 1/3 fincan porsiyonda 42 mcg A vitamini bulunur! Tıpkı balkabağı gibi domatesler de göz sağlığını korumak için faydalı olan lutein ve zeaksantin içerir.

A vitamini ve göz sağlığı için A vitamini içeren yiyecek ve meyvelerden daha önce bahsetmiştik. Hangisi senin favorin? Haydi, GueSehat ile paylaş! (BİZ)

Referans

Diyet Takviyeleri Ofisi: A Vitamini

Kanada Diyetisyenleri: A Vitamini Besin Kaynakları

NDTV: 10 A Vitamini Zengin Gıda: Parlak Renkli Sebzelere Evet Deyin

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi: A vitamini nedir ve neden buna ihtiyacımız var?

Daha İyi Sağlık Vakfı: Meyve ve Sebzelerde A Vitamini