planet-swap.com

Kalsiyum vücudun ihtiyaç duyduğu önemli minerallerden biridir. Kalsiyum vücut tarafından kemiklerin ve dişlerin oluşumu için gereklidir, kas kasılmalarını düzenler, kan pıhtılaşma sürecinin normal şekilde çalışmasını sağlar.

Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm denilen bir duruma ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteomalazi veya osteoporoza yol açabilir. Peki, vücudun kalsiyum eksikliğini önlemek için doğru beslenmeye dikkat etmek çok önemlidir. İşte vücudun ihtiyaç duyduğu mineral kalsiyumu içeren bazı gıda türleri.

Vücudun Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacı Var?

Hangi tür gıdaların kalsiyum mineralleri içerdiğini öğrenmeden önce Sağlıklı Çete, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum ihtiyaçlarını da anlamalıdır. Normalde, 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu miktar 3 8 ons bardak süte eşdeğerdir.

Kalsiyum tüketimi ölçülü olarak yapılmalıdır. Bunun nedeni, aşırı kalsiyum tüketimi veya günde 1.500 mg'dan fazlasının mide ağrısı ve ishal gibi vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Hangi Gıdalar Kalsiyum Mineralleri İçerir?

1. Tahıllar

Susam ve chia gibi bazı tahıl türleri oldukça yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. 1 yemek kaşığı veya yaklaşık 9 gram susam günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %9'unu karşılar. Bu, bakır, demir ve manganez gibi diğer faydalı mineral türlerini içermez.

Bu arada, chia tohumları daha az şaşırtıcı değildir. 1 ons veya 2 yemek kaşığı chia tohumunda yaklaşık 179 mg kalsiyum bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, chia ayrıca bir dizi başka önemli besin içerir.

Chia tohumları, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri ve bor bakımından zengindir. Bor, vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu işlemesine yardımcı olarak kemik ve kas sağlığını iyileştirebilen önemli bir mineraldir. Tüketmek için bu taneleri yulaf ezmesi veya yoğurtla karıştırabilirsiniz.

2. Peynir

Peynir mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca vücudun aslında kalsiyumu süt ürünlerinden bitki kaynaklarından daha kolay emdiği de belirtilmelidir. Parmesan peyniri, ons başına yaklaşık 331 mg veya günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %33'ü ile en fazla kalsiyum içeriğine sahiptir.

Brie gibi daha yumuşak peynirler daha az kalsiyum içerir. 1 ons brie peyniri 52 mg veya günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %5'ini içerir. Sert ve doğal olarak yaşlandırılmış peynirler de laktoz açısından daha düşük olma eğilimindedir ve bu da laktoz intoleransı olan kişiler için sindirimi kolaylaştırır.

Sadece bu değil, peynirin temel maddesi olan süt de pek çok ek fayda sağlar. Bir araştırma, günlük peynir tüketiminin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabete yol açabilen metabolik sendrom geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, peynirin de oldukça yüksek yağ ve kalori içeriğine sahip olduğunu unutmayın. Bazı insanlar buna duyarlı olduğundan, içindeki sodyum içeriği de dikkate alınmalıdır.

3. Soya Sütü

Bir fincan soya sütü, inek sütüyle aynı miktarda kalsiyum içerir. Yani inek sütü tüketemiyorsanız soya sütü doğru seçim olabilir. Soya sütü kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra D vitamini içerir ve doymuş yağ oranı daha düşüktür.

Ayrıca okuyun: Soya Fasulyesinin Sağlığa Faydaları

4. Badem

Tüm kuruyemiş türleri arasında badem, kalsiyum içeriği yüksek olan kuruyemiş türüne dahildir. 1 ons bademde günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %8'i bulunur. Badem ayrıca ons başına 3 gram lifin yanı sıra sağlıklı yağlar ve protein sunar. Ayrıca badem iyi bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.

5. Tofu

Tofu da iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, kalsiyum içeriği genellikle tofu üreticisinin üreticisine bağlı olarak değişir. Genellikle, içindeki kalsiyum miktarı, yarım fincan tofu başına 275-861 mg arasında değişir.

6. Ayçiçeği Tohumları

Bir fincan ayçiçeği çekirdeği yaklaşık 109 mg kalsiyum içerebilir. Ayrıca ay çekirdeği, kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyebilen, sinir ve kas sağlığını düzenleyebilen magnezyum açısından da zengindir. Ayçiçeği tohumları ayrıca E vitamini ve bakır içerir. Tüm bu besinler, kemik gücünü ve esnekliğini artırmak ve kemik kaybını önlemek için çok iyidir.

Ancak ayçekirdeği tüketimine de dikkat etmek gerekir. Ayçiçeği tohumları da genellikle ilave tuz bakımından yüksektir. Bu nedenle, optimum faydayı elde etmek için, aşırı kalori alımını önlemek için taze ay çekirdeği türünü ve yeterli miktarda seçin.

7. Edamame

Bir fincan edamame yaklaşık 98 mg kalsiyum içerir. Ek olarak, edamame ayrıca yüksek kaliteli protein ve vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir.

8. Kale yaprağı

2 bardak lahana yaprağında yaklaşık 180 mg kalsiyum bulunur. Ek olarak, koyu yeşil yapraklar, lahananın hücre hasarını önleyebilen veya geciktirebilen antioksidanlarda yüksek olduğunu da gösterir. Kale aynı zamanda kalorisi de düşüktür, gramı sadece 35 kaloridir.

9. Brokoli

Bir fincan brokoli yaklaşık 87 mg kalsiyum içerir. Brokoli açısından zengin bir diyet, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Kemirgen çalışmaları ayrıca brokolinin içindeki bileşiklerin mesane, meme, kolon ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ayrıca okuyun: MPASI için Brokoli Peynirli Et Nugget Tarifi

10. Tatlı patates

Tatlı patates, kesinlikle Endonezya halkının çok aşina olduğu bir yiyecek türü haline geldi. Tatlı patates, tatlı olmasının yanı sıra mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. 1 tatlı patateste yaklaşık 68 mg kalsiyum bulunur.

Sadece kalsiyum değil, tatlı patatesler de potasyum ve A ve C vitaminleri açısından zengindir. A vitamini, görüşü iyileştirebilen, erken yaşlanmanın etkilerini önleyebilen ve kanseri önleyebilen önemli bir antioksidandır. Tatlı patateslerin yağ ve kalorileri de doğal olarak düşüktür, bu nedenle diyet yapmak isteyenler için doğru seçim olabilir.

11. Konserve sardalye ve somon balığı

Konserve sardalye ve somon balığı kalsiyumla yüklüdür. Bunun nedeni, bu balıkların kemiklerinin yumuşak ve yenilebilir olmasıdır.

3,75 ons veya 92 gramlık bir sardalye konservesi günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %35'ini içerir. Bu arada 85 gram konserve somon balığı günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %21'ini içerir.

Kalsiyuma ek olarak, bu yağ içeren balık ayrıca kalp, beyin ve cilt için iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sunar.

Sardalya gibi küçük balıkların seviyeleri düşük olduğundan cıva içeriği konusunda endişelenmenize gerek yok. Aslında, hem sardalye hem de somon, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.

12. Bamya

Bir fincan çiğ bamya yaklaşık 82 mg kalsiyum içerir. Bamya aynı zamanda iyi bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır. Bamya haşlanmış, kızartılmış veya salamura olarak yenebilir.

Kalsiyum, sağlıklı kemikleri korumak için vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Kalsiyum eksikliği, raşitizmden osteoporoza kadar çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle her zaman vücudun kalsiyum ihtiyacını yukarıda belirtilen besinleri yiyerek karşıladığınızdan emin olun.

Peki, Sağlıklı Çete için favori yiyecekler nelerdir? Haydi, GueSehat.com Web Sitesinde veya Uygulamasında Makale Yaz Özelliği'nde bir makale yazarak hikayeyi anlatın! (ÇANTA)

Kaynak

Sağlık hattı. "En İyi 15 Kalsiyum Zengini Gıda (Birçoğu Süt Ürünleri Değildir)".

Tıp Haberleri Bugün. “Veganların yiyebileceği kalsiyum açısından zengin besinler”.

NHS. "Kalsiyum".