planet-swap.com

Meyve ve sebzeler sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Meyve ve sebzeler sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Meyvelerin ve sebzelerin kalp hastalığından kansere, şeker hastalığından korunmaya kadar pek çok faydası vardır.

Tüm bu faydalardan yararlanmak için her gün düzenli olarak yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir. Meyve ve sebzelerin faydalarından yararlanma konusunda ciddiyseniz, kesinlikle zor değil.

Bu meyve ve sebzeler bolca var. Her biri potansiyel sağlık yararları olan yüzlerce bileşiğe sahip en az dokuz farklı meyve ve sebze ailesi vardır. Yani meyve ve sebze yemekten kaçınmanız için hiçbir neden yok.

Meyve ve sebze yemenin en iyi yolu, çeşitli renklerde yemek yemektir. Bu şekilde, ihtiyacınız olan tüm besin kombinasyonlarını elde edersiniz.

Meyve ve sebzelerin faydaları konusunda daha fazla ikna olmanız için, burada meyve ve sebzelerin çeşitli kronik hastalıkları önlemedeki faydaları hakkında yapılmış bazı araştırmalardan alıntılar bulunmaktadır.

Ayrıca okuyun: Kanserin Kilo Vermesini Önleyin, İşte Kereviz Suyunun 8 Faydası!

Meyve ve Sebzelerin Faydaları

Meyve ve sebzelerin birçok faydasından en azından özetlendiğinde aşağıdaki altı önemli faydayı sağlayacaktır:

1. Meyve ve sebzeler, folat, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

2. Sağlıklı bir bağırsağın korunmasına ve kabızlık ve diğer sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilecek mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Yüksek lifli bir diyet de kolon kanseri riskini azaltabilir.

3. Kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

4. Meyve ve sebzeler sağlıklı ve dengeli beslenmeye katkıda bulunur.

5, Meyve ve sebzeler lezzetlidir ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla çeşit vardır.

6. Meyve ve sebzeler de genellikle yağ ve kalori bakımından düşüktür (çok fazla yağda kızartılmadıkları sürece). Bu nedenle meyve ve sebze yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca okuyun: Meyve yemenin kan şekerini artırmada büyük etkisi var mı?

Meyve ve Sebzelerin Tehlikeli Hastalıkları Önlemede Faydaları

1. Kalp ve Kan Damarı Hastalığı

Meyve ve sebzelerden zengin bir diyetin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini gösteren güçlü kanıtlar var. 469.551 katılımcıyı takip eden birleşik bir çalışma, daha yüksek meyve ve sebze alımının kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Her gün ilave edilen her meyve ve sebze porsiyonu için risk azalması %4'e kadardır.

Yine de Harvard'da gerçekleştirilen bugüne kadarki en büyük ve en uzun çalışma, yaklaşık 110.000 kadın ve erkeği içeriyordu. 14 yıl boyunca beslenme alışkanlıklarını takip ettiler. Sonuçlar, günlük ortalama meyve ve sebze alımı ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler hastalık geliştirme şansının o kadar düşük olduğunu gösterdi.

Sonuçları güçlendirmek için, çalışma ayrıca nadiren meyve ve sebze yiyen insanları da karşılaştırdı. Günde 1,5 porsiyondan az meyve ve sebze tüketen kişilerle karşılaştırıldığında, günde 8 porsiyon veya daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin kalp krizi ve felç riskini %30 oranında azalttığı ortaya çıktı.

Kalp hastalığı ve felç riskini en güçlü şekilde azaltan sebze türleri, marul, ıspanak ve talaş gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Brokoli, karnabahar, lahana, lahana, Çin lahanası ve lahana gibi turpgil sebzeler ve portakal, limon, misket limonu ve greyfurt (ve meyve suları) gibi turunçgiller de önemli katkılar sağlar.

2. Hipertansiyon

Hipertansiyonun önlenmesi için DASH diyeti (Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları) şiddetle tavsiye edilir. Bu diyet meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengindir. DASH diyeti ayrıca doymuş yağ ve toplam yağ miktarını da sınırlar.

Araştırmacılar, bu diyeti uygulayan yüksek tansiyonu olan kişilerin sistolik kan basıncında (en üst sayı) yaklaşık 11 mmHg ve diyastolik kan basıncında (alt sayı) neredeyse 6 mm Hg düşüş yaşadıklarını buldular. Veya hipertansiyon ilacı alırsanız etkisi ile aynı.

OmniHeart adlı bir araştırma, meyve ve sebzelerden zengin bir diyetin, karbonhidratların sağlıklı doymamış yağlar veya proteinlerle değiştirilmesi durumunda kan basıncını daha da düşürebileceğini gösterdi.

Ayrıca okuyun: Starfruit Kan Basıncını Düşürebilir mi?

3. Kanser

Belki de meyve ve sebzelerin faydaları üzerine yapılan en çok araştırma, kanserin önlenmesi ile ilişkilidir. Bir dizi erken çalışma, meyve ve sebze yemek ile kansere karşı korunma arasında güçlü bir bağlantı olduğunu ortaya koymaktadır.

90.476 premenopozal kadını kapsayan ve 22 yıl süren Hemşireler Sağlık Çalışması II başlıklı bir araştırma, ergenlik döneminde en fazla meyve yiyenlerin (günde yaklaşık 3 porsiyon), en az yiyenlere kıyasla meme kanserine yakalanma riskinin %25 daha düşük olduğunu buldu. .

Ergenlik döneminde elma, muz, üzüm ve mısırın yanı sıra erken yetişkinlik döneminde portakal ve lahana tüketen kadınlarda meme kanserinde önemli bir azalma oldu. Ancak gençken meyve suyu içenler için risk azalmadı.

Çalışma 30 yıla uzatıldıktan sonra, günde 5,5 porsiyondan fazla meyve ve sebze (özellikle sarı/turuncu sebze ve sebzeler) yiyen kadınların, sadece 2 yiyenlere göre meme kanseri riskinin %11 daha düşük olduğu bulundu. 5 porsiyon veya daha az.

Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü tarafından hazırlanan bir rapor, marul ve diğer yapraklı yeşillikler, brokoli, Çin lahanası, lahana gibi nişastalı olmayan sebzelerin yanı sıra sarımsak, soğan ve benzerlerinin koruyucu olabileceğini öne sürüyor. ağız, boğaz, gırtlak, yemek borusu ve mide dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinden.

Meyve ayrıca akciğer kanseri dahil olmak üzere aynı korumayı sağlar. İşin sırrı, meyve ve sebzelerin likopen (domateslere kırmızı rengini veren pigment) gibi özel bileşenleri prostat kanserini önleyebilir.

Ayrıca okuyun: Her gün bir bardak meyve suyu kanser riskini artırır

4. Diyabet

Meyvelerin şeker hastalığına olan faydaları hakkında konuşmak biraz zor çünkü meyvelerin tatlı olduğunu biliyoruz ve bu şeker hastaları için tehlikeli olabilir. Ve gerçekten de bu alanda çok fazla araştırma yapılmamıştır.

Nurses' Health Study'de 66.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, özellikle yaban mersini, üzüm ve elma olmak üzere daha fazla bütün meyve tüketiminin daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğu bulundu.

Bir diğer önemli bulgu ise aşırı meyve suyu tüketiminin daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olmasıdır. Ek olarak, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabeti olmayan 38-63 yaş arası 70.000'den fazla kadın hemşire üzerinde yapılan bir araştırma, yeşil yapraklı sebze ve meyve tüketiminin daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

5. Obezite

Aynı çalışmadan elde edilen veriler, 24 yıl boyunca meyve ve sebze alımını artıran kadın ve erkeklerin, daha az yiyenlere göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösterdi.

Meyveler, elmalar, armutlar, soya fasulyesi ve karnabahar kilo kaybı ile ilişkilendirilirken, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler kilo alımı ile ilişkilendirildi.

Ancak, rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek ve kraker gibi diğer yiyeceklerin yerine geçmedikçe diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın.

6. Gastrointestinal Hastalıklar

Meyve ve sebzeler, suyu emen ve sindirim sisteminden geçerken genişleyen sindirilemeyen lif içerir. Lif, hazımsızlık semptomlarını hafifletebilir ve kabızlığı giderebilecek veya önleyebilecek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.

7. Göz Sağlığı

Meyve ve sebze tüketmek de gözlerinizi sağlıklı tutabilir. Yaşlanmayla ilişkili iki yaygın göz hastalığının, yani katarakt ve maküler dejenerasyonun önlenmesine yardımcı olmak dahil. Göz sağlığı için çok iyi olan ve birçok portakal meyve ve sebzesinde bulunan iki bileşik lutein ve zeaksantindir.

Ayrıca okuyun: Süper Meyvelerle Kellik Nasıl Önlenir

Günde 5 porsiyon meyve ve sebze alımı nasıl karşılanır?

Meyve ve sebzelerin faydalarından yararlanabilmeniz için günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından günde 5 porsiyon meyve ve sebze yeme kampanyası yayınlandı.

Kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi azaltmak için günde en az 400 gram meyve ve sebze yemenizi önerirler. İşte günde 5 porsiyon meyve ve sebze yemek için ipuçları:

1. Gittiğiniz her yere meyve malzemeleri getirin. Meyveleri temiz bir kapta, bütün meyve veya yıkanmış parçalar halinde saklayın. Acıktığınızda, sadece meyve yemeniz ve

2. Sık sık avla. Alışveriş merkezine gittiğinizde, yeni meyve ve sebzeler bulmak için süpermarket veya pazardaki meyve ve sebze satış noktalarını ziyaret etmeyi unutmayın. Meyve ve sebzelerin faydalarından yararlanmanın püf noktaları, çeşitli renk ve türlerden yemek yemektir. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri, sarı veya turuncu meyve ve sebzeleri, kırmızı meyve ve sebzeleri, her çeşit kuruyemişleri ve turunçgilleri denemiş olmalısınız.

3. patatesleri bırak. Patates nişastalı sebzelerdir. Besin açısından daha zengin ve daha yüksek lif içeren diğer sebzeleri seçmek daha iyidir.

4. Atıştırmalık yaptım. Meyve ve sebzelerden sağlıklı yiyecekler yapın. Bir menü tabağının yarısının sebze olduğunu unutmayın. Salatalarda ve sebze çorbalarında daha sık atıştırma.

Ayrıca okuyun: Vejetaryen Olmak İster misiniz? İşte Et Yerine Geçen 7 Sebze Ürünü!

Referans:

Nhs.uk. Neden günde 5

uzantı.org. Daha fazla meyve ve sebze yemek için en iyi 10 neden.

Harvard.edu. Ne yemelisin.