planet-swap.com

Prediyabet hastalarınız için sağlıklı bir diyet çok önemlidir. Bilmelisiniz ki, bu dünyada kan şekerini düşürebilecek tek bir yiyecek, bitki, içecek veya takviye yoktur. Sadece ilaçlar ve egzersiz yapabilir.

Ancak Glisemik İndeksleri (GI) düşük olduğu için seçilebilecek yiyecek ve içecekler vardır. Bu, bu yiyeceklerin kan şekerini yükseltmeyeceği veya çok yüksek kan şekeri artışlarına neden olmayacağı anlamına gelir.

Diyet planınıza hangi yiyecekleri dahil edebileceğinizi öğrenin ve belirleyin. Yeterince tutarlıysanız, prediyabetiniz diyabete ilerlemeyecektir.

Ayrıca okuyun: Farklı Vejetaryen Diyet Türleri

Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar

İşte düşük GI'ye sahip olduğu bilinen bazı yiyecekler, yani GI puanı 55 veya daha az olan yiyecekler. Karşılaştırıldığında, beyaz pirincin GI puanı 83'te çok yüksek!

1. Avokado

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) ve tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), kan şekerini düşürmeyi amaçlayan bir diyetin önemli bileşenleridir. Her iki yağ türü de insülin duyarlılığını artırabilir ve sizi tok tutabilir. İkisi de avokadoda.

Avokado da düşük bir GI puanına sahiptir. Araştırmalar avokadonun diyabet riskine çok yakın bir durum olan metabolik sendrom riskini azaltabileceğini gösteriyor. Düzenli avokado tüketimi diyabet riskini azaltmanın yanı sıra kalp hastalığı ve felç gibi kan damarı hastalıkları riskini de azaltabilir.

2. Deniz balıklarındaki Omega-3 yağ asitleri

Protein vücut hücrelerinin korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein kan şekerini etkilemediği için GI derecesi yoktur ve kan şekerini yükseltmez. Protein tokluğu artırır, bu nedenle ekmek, pirinç veya makarna gibi karbonhidratların yerine kullanılabilir.

3. Soğan

Sarımsak, kan şekerini yönetmeye yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Araştırmalar, sarımsak alımının açlık kan şekerini düşürebileceğini gösteriyor. Sarımsak karbonhidrat içermediği ve kan şekerini yükseltmediği için GI derecesi yoktur. Diyetinize daha fazla sarımsak ekleyin.

4. Vişne

GI değeri aynı olmasa da hemen hemen tüm meyve türleri kan şekerini yükseltebilir. Düşük GI değerine sahip bir meyve vişnedir. Vişne, bizi diyabet ve obeziteden koruyabilen antosiyaninler içerir. Bir meyve hayranıysanız, daha fazla vişne yemeyi deneyin ve muz, armut ve elmadan kaçının. Kiraz tatlı olarak kullanılabilir.

5. Elma Sirkesi

Elma sirkesindeki asetik asit, midedeki belirli enzimleri azaltabilir. Bir çalışma, elma sirkesinin yemekten sonra insülin duyarlılığını artırabileceğini bildirdi. Kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltmak için yemekten önce 40 gram suda eritilmiş 20 gram elma sirkesi içmeyi deneyin.

Ayrıca okuyun: Bu Yeni Diyet Yöntemi Diyabeti Tedavi Edebilir

6. Yeşil sebzeler

Yeşil sebzeler magnezyum ve A vitamini gibi besinler açısından kesinlikle zengindir. Bu besinler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle yeşil sebzeleri asla günlük menünüzde bırakmayın.

Günde yaklaşık 1,5 porsiyon yapraklı yeşillik yemek, tip 2 diyabet riskinde yüzde 14'lük bir azalma ile ilişkilendirildi.Tüm yapraklı yeşillikler düşük GI'ye sahiptir. Ispanak bile 1 fincan başına 1'den daha az bir GI derecesine sahiptir. Kale'nin tahmini GI puanı 2 ile 4 arasında.

7. Chia tohumları

Chia tohumları lif, sağlıklı kavun, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve antioksidanlarda çok yüksektir. Araştırmalar, chia tohumlarında yüksek bir diyetin LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Chia tohumlarının GI puanı sadece 1'dir. Onların yapışkan dokusu, puding tariflerinde koyulaştırıcı olarak mükemmeldir.

8. Kakao

Kakao, çikolata ve kakao yağı ve çikolata gibi atıştırmalıklar yapmak için temel bileşendir. Şeker eklemeden önce bitter çikolata gibi acı bir tadı var. Kakao çekirdekleri antioksidanlarda yüksektir ve epikateşin adı verilen bir flavonoid içerir.

Zaten şeker hastalığı olanlarda bile kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olan önemli bir proteini aktive ederek glikoz üretimini düzenleyebilir. Şu andan itibaren en sevdiğiniz sütlü çikolatayı yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata ile değiştirin.

9. Yaban mersini ve böğürtlen

Meyveler kan şekerinizi diğer meyveler kadar yükseltmez. Bu meyve lif bakımından yüksektir ve en yüksek antosiyanin konsantrasyonuna sahiptir. Antosiyaninler, sindirimi yavaşlatmak için bazı sindirim enzimlerini inhibe eder. Bu şekilde yemekten sonra kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir.

Bir çalışma, insülin direncinde gelişmiş insülin duyarlılığını yumuşatmak için biyoaktif yaban mersini (22,5 g) eklediğini bildirdi. Yaban mersininin glisemik yükü 5'tir. Tatlı ihtiyacınızı bu yabanmersini şeftali chia tohumlu parfe ile giderin.

10. Badem ve diğer kuruyemişler

Badem, yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı düzenlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir ve diyabeti önleyebilir. Bir çalışma, günde 2 ons badem tüketen kişilerin açlık glikoz ve insülin seviyelerinin daha düşük olduğunu buldu. Başka bir çalışma, badem tüketiminin prediyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini buldu.

Badem için GI puanının 0 olduğu tahmin edilmektedir!. Bunun nedeni badem ve diğer kuruyemişlerde bulunan karbonhidrat içeriğinin çok küçük ve ağırlıklı olarak lifli olmasıdır. Ama hepsinin bazen düşük GI'si olmaz, beyler. Kaju fıstığı bile 22'lik yüksek bir GI puanına sahiptir.

11. Tam Tahıllar

Alışveriş yaparken veya dışarıda yemek yerken, darı veya kinoa gibi tam tahılları, pirinç, buğday gibi karbonhidrat oranı yüksek ve kan şekerini yükseltebilecek “beyaz” tahıllar yerine tercih edin. Tam tahıllar lif, fitokimyasallar ve besinler açısından daha yüksektir ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, tam tahıl yemenin insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini buldu. Açlık insülin seviyeleri, tam tahıl tüketiminden sonra yüzde 10 daha düşüktü.

Ayrıca okuyun: Diyet Yaparken Yapabileceğiniz 9 Ölümcül Hata

12. Yumurtalar

Yumurta, kolesterol içerdiği için genellikle kötü bir üne sahip gıdalardan biridir. Ancak prediyabetli insanlar için yumurta yemek güvenlidir. Tüm saf protein kaynakları gibi, yumurtaların da GI puanı 0'dır. Yumurtalar ayrıca sizi doyurabilir ve açlığı azaltabilir. Ama unutmayın, çok fazla yumurta yemeyin ve onları kaynatmak en iyisidir.

13. Kahve

Kahve porsiyonunu (kafeinli veya kafeinsiz) günde bir fincan artırmanın tip 2 diyabet riskini yüzde 10'dan fazla azaltabileceğini gösteren çalışmalar var. Ancak kahvenize ne eklediğiniz de önemlidir. Kahveye şeker veya süt eklemeyin. Acı kahve en iyisidir.

Diyet yoluyla diyabeti ve prediyabeti önlemek için, düşük GI skorlu gıdalar gerçekten en akıllıca seçimdir. Tükettiğiniz toplam karbonhidrat ve şeker miktarını azaltmayı unutmayın. Yiyeceklerin yanı sıra egzersiz yaparak da kilo vermeyi unutmayın. Etkili tek bir yöntem yoktur, her şey birlikte yapılmalıdır. (AY)