planet-swap.com

Çeşitli sağlık sorunlarından kaçınmak için sağlıklı beslenmeye teşvik ediliriz. Sağlıklı Çete, sağlıklı beslenmenin kriterlerini biliyor musunuz? Sağlıklı beslenmenin birçok kriteri vardır.

Sağlıklı besinler, sağlıklı kalmamız, daha iyi hissetmemiz ve enerjiye sahip olmamız için ihtiyaç duyduğumuz besinleri sağlayan besinlerdir. Bu besinler proteinler, karbonhidratlar, yağlar, su, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere sayısızdır.

Başka bir deyişle, beslenme herkes için önemlidir. Aktif yaşam ve sağlıklı bir kiloyu korumakla birleştirildiğinde, sağlıklı bir diyet, vücudumuzun sağlıklı ve güçlü kalmasına gerçekten yardımcı olur.

Ayrıca okuyun: Göz Sağlığı Nasıl Korunur, Aşağıdaki Besinlerin Tüketimi!

Sağlıklı Gıda Kriterleri

Beslenme uzmanları ve diyetisyenlerin mutlaka dünya sağlık örgütünün tavsiyelerine göre derlenmiş sağlıklı beslenme kriterleri vardır. Geçmişte, sağlıklı gıda sadece dört temel gıda grubunu, yani süt, et, sebze ve meyveleri tanırdı.

Günümüzde beslenme biliminin gelişmesiyle birlikte sağlıklı gıda bileşenlerinin sayısı da artmaktadır. Tohumlar, kabuklu yemişler, balık ve hatta zeytinyağı gibi bitkisel yağlar sağlıklı beslenme kriterlerine dahil edilmiştir.

Ayrıca sağlıklı beslenme kriterleri, dengeli beslenme kriterlerine yani besin maddelerini içeren gıda bileşenlerine, vücudun ihtiyaçlarına göre tür ve miktarına uygun olmalıdır. Dolayısıyla her grubun beslenme ihtiyaçları farklıdır, örneğin büyüyen çocukların, hamile ve emzikli kadınların, hastaların veya yaşlıların beslenme ihtiyaçları.

Sağlıklı besinler makro ve mikro besinlerin ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Makrobesinler, protein, karbonhidratlar, yağlar ve çeşitli vitamin ve minerallerden oluşan mikro besinlerden oluşur. Her birinin vücut sağlığı için önemli bir rolü vardır.

Ayrıca okuyun: Bitkisel ve Hayvansal Proteinlerdeki Farklılıklar, Hangisi Daha İyi?

Kendi türünde sağlıklı gıda kriterlerine ek olarak, işlenmesine dayalı kriterler de vardır. Sağlıklı yiyeceklerde şeker, tuz ve yağ ekleme kurallarına dikkat edilmelidir.

1. Düşük Şeker

Şeker, insanların ihtiyaç duyduğu bir enerji kaynağıdır. Daha önce daha az zararlı olduğu düşünülürken, son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma, şekerin, özellikle de eklenen şekerin insan sağlığına çok zararlı olduğunu göstermiştir.

Çok fazla şeker, bir kişinin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Kişi başına günlük şeker tüketimi limiti 50 gramdan (4 yemek kaşığı) fazla olmamalıdır.

Doğal olarak, örneğin meyvelerden şeker almanız daha iyidir. Taze meyvelerde doğal şekerler vardır, bu nedenle artık ilave şekere ihtiyaç yoktur.

2. Düşük tuz

Tuz, sodyum ve sodyum içerir. Vücuttaki su içeriğini düzenlemek için az miktarda tuza ihtiyaç vardır. Aşırı ise, tuz hipertansiyonun felç olmasına neden olabilir. Günlük tuz tüketimi 2.000 mg sodyum/sodyum veya 5 gram (1 çay kaşığı) geçmemelidir.

Çok fazla tuzlu yiyecekler yemek kan basıncını artıracak ve bu da kalp sorunlarına neden olabilir. Akşam yemeğinde serptiğiniz veya bir tarife eklediğiniz tuz, diyetteki sodyumun ana nedeni değildir. Sodyumun çoğu işlenmiş gıdalardan elde edilir.

Ayrıca şunu da okuyun: Düşük Tuz Diyeti: Faydaları, İpuçları ve Riskleri

3. Az Yağlı

Vücutta enerji rezervi olarak da yağa ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, aşırı yağ, kalp hastalığının kanser riskini artırabilir. Yağlar katı ve sıvı (yağ) olabilir. Yağ ayrıca birçok kızarmış gıdada bulunur.

Her yağ kötü değildir. Sınırlandırılması gereken yağlar, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan doymuş yağlar ve trans yağlardır. Doymamış yağlar sağlık için faydalı olabilirken. Günlük yağ limiti sadece 67 gramdır (5 yemek kaşığı sıvı yağ). Şeker, tuz ve yağı sınırlama formülünü hatırlamayı kolaylaştırmak için G4 G1 L5'i hatırlamanız yeterlidir.

4. GDO'suz

Sağlıklı gıda için bir diğer kriter de genetiği değiştirilmemiş veya GDO'lu (genetiği değiştirilmiş organizma) gıdalardır. Bu nedenle, GDO tohumlarından yapılıp yapılmadığını bilmek için gıda ambalajını okumak önemlidir.

5. Temiz ve Düzgün İşlenmiş

Kaliteli malzemelerden üretilen yiyecekler, uygun şekilde işlenmez ve saklanmazsa bozulabilir ve sağlıksız hale gelebilir. Dolayısıyla sağlıklı beslenmenin unutulmaması gereken kriterlerinden biri de nasıl işleneceğidir.

İlk adım, hem hayvansal hem de bitkisel içerikli hala taze olan yiyecekleri seçmektir. Evde nasıl pişirileceğine dikkat edin. sebzelerin besin içeriğinin zarar görmemesi veya kaybolmaması için çok uzun süre pişirilmemelidir. Yağı azaltmak için yiyecekler kızartılmamalıdır.

Pişirdikten sonra nasıl saklamanız gerektiğine dikkat edin. Bir öğünde pişmiş ve çok uzun süre saklanmamış yiyecekleri deneyin. Pek çok kez ısıtılan yiyecekler, artık sağlıklı beslenme kriterlerini karşılamıyor.

Ayrıca şunu da okuyun: Şekersiz Yemek Efsanesi Lezzetli Olmamalı!

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme kriterlerini anladıktan sonra bir yemek planı yapmaya başlayın. Sağlık Bakanlığı'nın hazırladığı beslenme külahı rehberine ve “Tabağımı Doldur” kampanyasına göz atabilirsiniz. Aşağıda her gün uygulayabileceğiniz sağlıklı bir diyet planı örneği verilmiştir:

Çeşitli Yiyin

Beslenme ihtiyaçlarının karşılanması için çeşitli gıda bileşenlerinden yiyin. Tek bir gıdanın tam beslenmesi yoktur, bu nedenle yemek çeşitlendirmeli ve çeşitlendirilmelidir. Bir öğün yeterli miktarda protein, vitamin, mineral ve lif sağlamalıdır. Bu aynı zamanda atıştırmalıklar veya atıştırmalıklar için de geçerlidir.

Sınırlı tercihleriniz ve zevkleriniz varsa, yine de çeşitli yiyeceklere hitap edebilirsiniz. Örneğin, lif ihtiyacınızı karşılamak ve tam buğday ekmeği sevmiyorsanız, yerine esmer pirinç, kepekli makarna, irmik, bulgur, mısır unlu muffin ve hatta patlamış mısır koyabilirsiniz.

Çeşitli yiyecekler yiyin, sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları dahil etmeyi unutmayın. Sağlık Bakanlığı, ara öğünler de dahil olmak üzere günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini öneriyor.

Doldurma Yöntemimi Uygula

Dengeli ve besleyici bir diyet için bir model, aşağıdakilerden oluşan “tabağımı doldur” yöntemini kullanmaktır:

- yüzde 50 çeşitli sebzeler

- yüzde 25 protein, tercihen balık veya yağsız et gibi hayvansal protein

- Tam tahıllar olarak yüzde 25, örneğin kahverengi pirinç

- Bir parça meyve

Vitamin Takviyesine mi ihtiyacınız var?

İnsanlar vitamin almanın daha sağlıklı olacağını düşünüyor. Aslında günlük beslenmenizde sağlıklı beslenme kriterlerini yerine getirdiyseniz vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanmış demektir.

Sağlıksız yiyeceklerden kaçının

Halihazırda sağlıklı yiyecekler yiyorsanız, alkol ve şeker, tuz ve yağ oranı yüksek işlenmiş yiyecekler gibi sağlıksız yiyecekler yememeye çalışın.

Yani Sağlıklı Çete, sağlıklı gıda kriterleri aslında kolay ve ucuzdur. Sağlıklı yiyecekler her yerde bulunur. Ne yazık ki günümüzde daha sağlıksız yiyecekler çok kolay temin edilebiliyor.

Örneğin fast food, dağıtım sistemi üzerinden birkaç dakika içinde satın alabiliriz. Arada bir bu tür yiyecekleri yemek sorun değil, ama söylendiği gibi, Ne yersen osun, Yani ne yediğiniz, yaşam boyu sağlığınızı belirleyecektir.

Ayrıca okuyun: Fast Food Yedikten Sonra Bu İçecekleri ve Meyveleri Tüketin!

Referans:

Healthdiningfinder.com.tr Beslenme kriterleri.

Empoweryourhealth.org. Sağlıklı beslenme kuralları.

Livescience.com.tr Bu yıl sağlıklı beslenin.

Depkes.go.id. Yemek tabağımdan başlayarak sağlıklı.