planet-swap.com

Sağlıklı çete bu hafta sonu kaçmayı mı planlıyor? Koşu yapmadan önce elbette kendimizi genel olarak spor gibi hazırlamamız gerekiyor. Hazırlıklardan biri, enerji kaynakları için yemek yemektir. Peki, koşmadan önce yemek için en iyi yiyecekler nelerdir?

Yiyecekler bir enerji kaynağı olarak önemlidir, bu nedenle Sağlıklı Çete çalıştığında dayanıklılıkları uzun sürer. Bu arada, koşmadan önce yanlış yiyecekleri yemek veya hiç yememek, mide ağrısına veya enerji seviyelerinin önemli ölçüde düştüğü bir duruma neden olabilir.

Bu nedenle, Sağlıklı Çetenin koşmadan önce yemesi gereken doğru yiyecekleri bilmesi önemlidir. Koşmadan önce hangi yiyecekleri yemenin iyi olduğunu öğrenmek için aşağıdaki açıklamaya bakın, Tamam!

Ayrıca okuyun: Bu, gençleri düzenli olarak koşmaya motive etmenin yolu!

Koşmadan Önce Yiyebileceğiniz İyi Yiyecekler

Özellikle koşu mesafesi oldukça uzunsa, koşudan üç ila dört saat önce enerji vermeniz önemlidir. Uzun mesafe koşularına yaklaşık 10 kilometre, yarı maratonlar (21 kilometre) ve maratonlar (42 kilometre) dahildir.

60 - 90 dakikadan daha az koşmayı planlıyorsanız, önceden yemek yemek, uzun mesafe koşularından önce yemek yemek kadar önemli değildir.

Koşudan önce yemek yemenin iki işlevi vardır. Birincisi, koşudan önce ve koşu sırasında aç hissetmenizi engellemektir. İkincisi, kas çalışması için optimal kan şekeri seviyelerini korumaktır.

Koşudan önce yenmesi iyi olan yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek olmalı, yeterli protein içermeli ve özellikle yağ ve lif olmak üzere sindirimi yavaşlatabilecek besin maddelerinde düşük olmalıdır.

Susuz kalmadığınızdan emin olmak için koşmadan önce yaklaşık 500 - 590 mililitre su içtiğinizden emin olun. Koşmadan önce yenebilecek iyi yiyeceklere bazı örnekler:

• Beş çırpılmış yumurta akı ve iki beyaz ekmek, jöle ve bir muz ile bir haşlanmış yumurta.
• Bir bardak (225 gram) az yağlı süzme peynir, bir bardak (150 gram) yaban mersini ve bir dilim beyaz ekmek ile bir çorba kaşığı bal.
• Ekşi krema ve 85 gr ızgara tavuk göğsü ile bir orta boy fırında patates ve bir dilim yırtık ekmek.
• Bir fincan (200 gram) makarna, 1/2 fincan (130 gram) marinara sos ile birlikte 85 gram tavuk göğsü ve bir dilim ekmek.

Bu arada, koşmadan önce kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Yağlı yiyecek: ağır krema veya soslar, kızarmış yiyecekler veya çok fazla yağ veya tereyağı ile yapılan yiyecekler.
• Yüksek lifli gıdalar: lif, baklagiller ve lahana ve hardal yeşillikleri gibi turpgiller bakımından zengin tam tahıllar.

Ayrıca okuyun: Sadece Fiziksel Olarak İyi Değil, Koşmak Ruh Sağlığı İçin de İyidir!

Koşmadan Önce Yiyebileceğiniz İyi Yemek Atıştırmalıkları

Koşmadan 30-60 dakika önce tüketilen atıştırmalıklar, vücudun hızlı bir şekilde enerji kazanmasına hizmet eder. Atıştırmalıklar, yalnızca 60 dakikadan fazla koşacaksanız önemlidir. Ancak koşu süresi 60 dakikadan az olsa bile ara öğünler de yiyebilirsiniz.

Atıştırmalıklar, koşu öncesi iyi bir yemekle aynı işleve sahiptir, yani açlığı kontrol etmek ve optimal kan şekeri seviyelerini sağlamak. Koşmadan önce atıştırmalıklar genellikle karbonhidrat içermeli ve koşmadan önce yenmesi iyi olan yiyeceklerden çok daha düşük kalori içermelidir.

Bu nedenle, atıştırmalıkların az miktarda tüketildiğinden emin olun. Bunun nedeni, yemekle dolu bir midede egzersiz yapmak hazımsızlığa, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir.

Koşu öncesi atıştırmalıklara örnekler:

• Muz veya portakal gibi bir meyve
• Yarım porsiyon enerji çubuğu
• Yarım çörek
• Yarım su bardağı kuru mısır gevreği

Koşu öncesi atıştırmalıklara ek olarak, susuz kalmamak için 150-295 mililitre su için. Koşudan önce iyi bir yemek yemek gibi, özellikle yağ ve lif oranı yüksek atıştırmalıkların tüketimini sınırlayın.

Özellikle vücudunuzun süt ürünlerindeki laktoza toleransını bilmiyorsanız, süt ürünlerinden de kaçınmak isteyebilirsiniz.

Bazı insanlar için çok fazla laktoz tüketmek şişkinlik, gaz ve ishal gibi mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Laktoz oranı yüksek gıdalar süt, peynir, tereyağı veya krema içerenlerdir.

Yoğurt da bir süt ürünüdür ancak düşük laktoz içeriği nedeniyle daha tolere edilebilir olma eğilimindedir.

Ayrıca şunu da okuyun: Egzersiz Yaparken Vücudunuzdaki 6 Değişiklik

Koşmadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

Koşmadan önce vücudunuza enerji sağlamak için, vücudunuz için hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu bulmaya çalıştığınızdan emin olun. Örneğin, mideniz koşudan önce fırında patates yemektense beyaz pirinç yemeye daha uygun olabilir.

Ya da koşudan önce elma yemenin mide rahatsızlığına neden olduğunu, muz yemenin ise öyle olmadığını hissediyorsunuz. Bu nedenle, özellikle düzenli olarak koşuyorsanız, denemeye devam edin.

Bir öneri olarak, egzersiz yaptığınız gün daha önce hiç yapmadığınız yeni şeyleri yapmamalısınız. Bu, riskleri önlemek içindir çünkü vücudunuzun yeni aktiviteye veya şeye nasıl tepki verdiğini bilmiyorsunuzdur.

Kaynak:

Sağlık hattı. Koşmadan Önce Ne Yenir? Ekim 2018.

Spor Hekimliği Dergisi. Performans geliştirme ve egzersiz sonrası iyileşmede beslenmenin rolü. Ağustos 2015.

ThomasDT. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Ortak Pozisyon Bildirimi. Beslenme ve Atletik Performans. Mart 2016.