planet-swap.com

Spor, sağlıklı olmak isteyen çoğu insan için bir yaşam tarzı haline geldi. Yararlı ve optimal sonuçlar için egzersiz veya egzersize yeterli bilgi eşlik etmelidir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında gıda alımının performansı korumak ve yaralanmaları önlemek için çok önemli olduğunu pek kimse bilmiyor olabilir. Peki, ne tür yiyecekler tavsiye edilir?

Araştırmacı Rendy Dijaya Muliadi tarafından tanımlanmıştır. Sağlık ve Beslenme Bilimi, Nutrifood Araştırma Merkezi, Bir kişinin egzersiz yapma motivasyonu çok çeşitlidir. Bazıları kilo vermek, kas inşa etmek, zindeliği artırmak ve diğerleri için yapar.

Nutrifood tarafından düzenlenen Nutriclass programında Rendy, "Motivasyon ne olursa olsun, egzersiz sağlıklı olmamız ve kolayca hastalanmamamız ve daha güvenli olmamız için ideal bir vücuda sahip olmamız için faydalıdır" dedi. internet üzerinden, 23 Haziran 2020 Salı.

Bu hedefe ulaşmak için egzersiz, sağlıklı bir diyet ve yeterli dinlenme ile dengelenmelidir. Yeterince dinlenmeden çok yoğun egzersiz, sonuçlar aslında zararlıdır. Egzersiz veya sporla ilişkili diyet ne durumda?

Ayrıca okuyun: Çalışırken Egzersiz Yapmak Neden Yapmıyorsunuz?

Diyet ve Fiziksel Egzersiz

Egzersiz öncesi ve sırasında besin alımını sürdürmenin amacı, enerji kullanılabilirliğini korumak ve egzersiz performansını en üst düzeye çıkarmaktır. Egzersiz sonrası gıda alımı iyileşme kalitesini artırmak için önemlidir. Egzersiz sırasında vücudun kasları çok çalışır, bu nedenle restore edilmeleri gerekir.

Prensipte egzersiz veya egzersizle ilişkili bir diyet, mikro ve makro besinler içermelidir.

1. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, özellikle ağırlık kaldırma gibi direnç sporları için ana enerji kaynağıdır veya dayanıklılık örneğin koşmak. Enerji kaynağı olmasına rağmen, çok fazla karbonhidrat tüketmeniz önerilmez.

"Enerji eksikliğinden korkmaya gerek yok çünkü vücudun glikojen adı verilen ve karaciğerde ve kaslarda depolanan bir enerji rezervi vardır. İşlevi egzersiz sırasında dayanıklılığı arttırmaktır. Karbonhidratlar glikojen olarak depolanabilse de, karaciğer ve kasların da kapasitesi var. Depolama alanı yağ olarak depolanacak” diye açıkladı Rendy.

Egzersizle ilişkili karbonhidrat ihtiyacı ilkesi, aktivite ne kadar ağırsa, karbonhidrat ihtiyacının da o kadar yüksek olmasıdır.

2. Protein

Spor yapan kişiler için önemli bir işlevi de kas yapıcı materyal, doku onarımı ve enerji rezervi olarak kullanılabilmesidir. Tıpkı karbonhidratlar gibi, protein gereksinimleri de egzersiz yoğunluğu ile artar. Özellikle bir vücut geliştirmeci tarzında kas inşa etmek amacıyla.

Rendy, "Ne kadar sık ​​​​egzersiz yaparsak, kaslar hızlı bir şekilde zarar görür, bu nedenle kasların yeniden oluşumu ve onarımı için protein tüketmek zorunludur" diye ekledi.

3. Yağ

Rezerv enerji kaynağı olarak, vücut ısısını korumak ve vitamin ADE'lerini taşımak için yağa hala ihtiyaç vardır. Sadece yağın türü dikkate alınmalıdır, yani omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asitleri kullanın. Doymuş yağı sınırlayın ve suni yağdan kaçının.

Ayrıca okuyun: Haftada 150 dakika egzersiz yaparak depresyonun üstesinden gelinebilir

Egzersiz Öncesi, Sırasında ve Sonrası Yiyecekler

Bunlar egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında tüketilmesi gereken besinlerdir.

1. Spordan Önce

Egzersiz öncesi yemek yemenin amacı, enerji ve vücut sıvılarını egzersiz sırasında en iyi şekilde kullanılabilecek şekilde hazırlamaktır. Yemek çeşitleri nelerdir?

Egzersizden 2-4 saat önce tüketilirse pirinç veya ekmek gibi eksiksiz bir menü ile ağır yiyebilirsiniz. Kahverengi pirinç veya kepekli ekmek ile yağsız tavuk ve sebzeleri seçmenizi öneririz.

Ancak egzersizden önce çok zamanınız yoksa, örneğin 1-2 saat, yine de hafif atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Yoğurt, smoothie'ler, veya yulaf ezmesi bir seçenek olabilir.

1 saatten az egzersiziniz kaldıysa ve ağır yemek yemeye veya abur cubur yemeye vaktiniz olmadıysa, o zaman Spor içeceği ve Spor bar bir seçenek olabilir.

Ayrıca okuyun: Bunlar egzersizden sonra yenebilecek en iyi yiyecekler

2. Spor Sırasında

Egzersiz yaparken yemek yemek bazı insanlar tarafından asla yapılmayabilir. Ancak sporcular veya uzun ve çok yoğun antrenman yapan kişiler için egzersiz sırasında kan şekeri ve elektrolit seviyelerini her zaman korumak çok önemlidir. Futbol veya badminton sporcularının maç ortasında muz yiyerek enerjiyi artırmalarının nedeni budur.

Egzersiz sırasında önerilen besin türü karbonhidratlar veya enerji ihtiyacını karşılayabilen ve çabuk sindirilebilen besinlerdir. Örneğin, muz, karbonhidrat jeli, enerji çubuğu, veya Spor içecekleri.

3. Egzersizden Sonra

Egzersiz sonrası yiyecek ve içecek tüketmenin amacı, enerji ve vücut sıvılarını geri kazandırmak ve egzersiz sonrası iyileşmeyi optimize etmektir. Ne tüketilir? Su, egzersizden sonra zorunlu bir alımdır. Süt ile değiştirebilirsiniz.

Ancak hasarlı kas ve dokuların iyileşmesini hızlandırmak için proteini unutmayın. Kas oluşumunu optimize etmek için egzersizden sonra 20-25 gram protein tüketin.

Ayrıca okuyun: Ağır egzersizden sonra süt içmenin daha çok tavsiye edilmesinin nedenleri

Kaynak

Nutrifood tarafından hazırlanan NutriClass Web Semineri, 23 Haziran 2020