planet-swap.com

Diyetin kalp sağlığını korumak için önemli bir rolü olduğu ortaya çıkıyor. Bunun nedeni, bazı gıdaların kolesterol seviyelerini, trigliseritleri ve kan basıncını etkileyebilmesidir. Aşırı yağ ve kötü kolesterol, kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Kalp için sağlıklı yiyeceklerin pek çok çeşidi vardır çeteler! Etrafınızda hemen hemen her şey mevcut ve fiyatı ucuz. O halde, bilmeniz gereken kalp için sağlıklı besinler nelerdir? Haydi, sağlıklı yiyecekler yiyerek kalbinizi sağlıklı tutun!

Kalp için Sağlıklı Gıda

Kalp hastalığı, dünya çapında ölüm oranlarının önde gelen nedenlerinden biridir. Bu nedenle, sağlıklı bir kalbi korumanız gerekir. İşte kalp için bilmeniz gereken sağlıklı besinler!

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve hardal yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler kolayca bulunabilir. Yeşil sebzeler vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Ek olarak, yeşil yapraklı sebzeler, arteriyel sertliği korumak ve azaltmak, kan basıncını düşürmek ve kan damarlarını oluşturan hücrelerin işlevini iyileştirmek için iyi bir K vitamini ve nitrat kaynağıdır.

Çeşitli araştırmalar ayrıca yeşil yapraklı sebzeler yemek ile kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulmuştur. Yeşil yapraklı sebzeleri yiyenlerin kalp hastalığı riski daha düşüktür. Başka bir çalışmada, yeşil yapraklı sebzeler tüketen kadınların koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğu görüldü.

2. Tam Tahıl

Tam tahıllar, LDL kolesterolü veya kötü kolesterolü azaltabilen ve kalp hastalığı riskini azaltabilen lif bakımından yüksektir. Birkaç çalışma, tam tahıl yemenin kalbi daha sağlıklı hale getireceğini de bulmuştur.

Bir çalışmada, günde 3 porsiyon tam tahıl yemek, kalp hastalığı riskini %22 oranında azalttı. Ayrıca diğer araştırmalara göre 3 porsiyon tam tahıl tüketmek de sistolik kan basıncını yaklaşık 6 mmHg düşürebilir ve bu da felç riskini %25 oranında azaltmak için yeterlidir.

3. Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu besin açısından zengindir ve kalp sağlığında önemli rol oynar. Meyveler ayrıca oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Araştırmalar, çilek yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Diğer çalışmalar, her gün yaban mersini tüketmenin, kan basıncını ve pıhtılaşmayı kontrol eden kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştireceğini göstermiştir. Çilek yemek ayrıca düşük seviyelerde kötü kolesterol (LDL), sistolik kan basıncı, vücut kitle indeksi ve iltihaplanma ile ilişkilidir.

Daha sağlıklı düşmek istiyorsanız, çilek düşük kalorili ve lezzetli atıştırmalıklardan biri olabilir. Ayrıca yediğiniz yemeğe çilek de ekleyebilirsiniz.

4. Avokado

Avokado, tekli doymamış yağlar içerdiğinden kalp için en sağlıklı besinlerden biridir. Avokado yemek ayrıca daha düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.

Araştırmada, aşırı kilolu (obez) ve her gün avokado yiyen kişilerde kolesterol düzeylerinde düşüş gözlemleniyor. Avokado ayrıca kalp sağlığı için önemli bir besin olan potasyum açısından da zengindir.

5. Balık Yağı

Somon, sardalya ve ton balığı gibi balıklar, omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığı için iyidir. Bir çalışmada, 8 hafta boyunca haftada 3 kez somon balığı yemek, diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdü.

Ayrıca uzun vadede balık yemek, toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinin, kan basıncının ve normal kan şekerinin düşmesine neden olur.

Deniz ürünleri yemiyorsanız, balık yağı omega-3 alımı için bir seçenek olabilir. Balık yağı takviyelerinin kan trigliseritlerini azalttığı, arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

6. Ceviz

Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi iyi bir lif ve mikro besin kaynağıdır. Araştırmalar, günlük diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalbinizi sağlıklı tutabileceğini gösteriyor. Bunun nedeni ceviz yemenin kötü kolesterolü %16'ya kadar azaltabilmesidir.

7. Bitter Çikolata

Çikolata sever misin çete? Antioksidanlar açısından zengin olan bitter çikolata aynı zamanda kalp sağlığına da iyi gelen bir besindir. Araştırmalar ayrıca haftada en az 5 kez çikolata tüketmenin koroner kalp hastalığı riskini %57 oranında azaltacağını gösteriyor.

Buna rağmen, bitter çikolata tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmaların her zaman diğer faktörleri dikkate almadığını bilmek önemlidir. Şekeri ve kalorisi yüksek olan çikolata aslında sağlık için iyi değildir. Tüketim için bitter çikolata seçerken, en az %70 kakao içeriği ile yüksek kalitede olmasına dikkat edin.

8. Domates

Domates, güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Antioksidanlar zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirebilir, iltihabı önleyebilir ve hatta kalp sağlığı için iyidir. Araştırmaya göre, düşük likopen seviyeleri ile artan kalp krizi ve felç riski arasında bir ilişki var.

50 kilolu kadın üzerinde yapılan başka bir araştırma, haftada 4 kez 2 çiğ domates yemenin iyi kolesterol (HDL) düzeylerini artırabileceğini gösterdi. Daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri, arterlerdeki aşırı kolesterolü ve plakları azaltabilir, böylece kalp hastalığı ve inmeyi önleyebilir.

9. Badem

Badem kalp-sağlıklı bir besindir ve çeşitli vitamin ve mineraller içerdiğinden besin açısından zengindir. Ayrıca badem, kalp sağlığı için iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Araştırmalar badem yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü gösteriyor. 48 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek kolesterolü olan ve 6 hafta boyunca günde 43 gram badem tüketenlerin kötü kolesterol (LDL) seviyeleri daha düşük ve göbek yağları azalmış.

Diğer çalışmalar, badem yemenin HDL kolesterolü de artırabileceğini göstermiştir. Bu, plak oluşumunu azaltabilir ve kan damarlarını temiz tutabilir. Badem, besin açısından zengin olmasına rağmen kalorisi de yüksektir.

10. Sarımsak

Sarımsak, belirli koşulları hafifletmek için çeşitli özellikleriyle uzun zamandır bilinmektedir. Sarımsağın da kalp için sağlıklı besinlerden biri olduğu ortaya çıktı. Araştırmalara göre 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg sarımsak özütü tüketmek tansiyonu düşürebilir.

39 çalışmanın bir incelemesinde ayrıca, sarımsağın yüksek kolesterolü olanlarda toplam kolesterolü ortalama 17 mg/dL ve kötü kolesterolü (LDL) yaklaşık 9 mg/dL azaltabildiğinden bahsedilmiştir. Ancak araştırmalarda kullanılan sarımsakların genellikle çiğ veya ekstrakt şeklinde olduğunu unutmayın.

11. Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalbe iyi gelen antioksidanlar ve tekli doymamış yağ asitleri içerir. Hatta 7.216 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, zeytinyağı tüketenlerin kalp hastalığına yakalanma riskinin %35 daha düşük olduğu bulundu.

Sadece bu değil, araştırmalara dayanarak, zeytinyağı aynı zamanda kalp hastalığından daha düşük ölüm riski ile de ilişkilidir, bu da yaklaşık %48'dir. Diğer çalışmalar, zeytinyağı kullanan kişilerin daha düşük sistolik ve diyastolik kan basıncına sahip olacağını bile göstermiştir.

Peki, kalp için sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu biliyor musunuz? Hadi, çetede yemek yemeye başla! Ah evet, sağlıkla ilgili bir uzmana sormak isterseniz, GueSehat.com'da bulunan 'Forum' özelliğini kullanmaktan çekinmeyin. Şimdi özelliklere göz atın!

Kaynak:

Sağlık hattı. 2018. 15 İnanılmaz Kalp-Sağlıklı Gıda .

Tıp Haberleri Bugün. 2018. Sağlıklı bir kalp için en iyi 16 besin