planet-swap.com

Son zamanlarda, chia tohumları organik gıda severler arasında kesinlikle tanıdık bir şey haline geldi. Bu küçük, siyah fesleğen benzeri tohumlar genellikle süper gıdalar olarak lanse edilir.

Bir süper gıda olduğu söylense de şaşırtıcı değil, chia tohumlarının veya Latin Salvia hispanica denilen tohumların içeriği gerçekten çok fazla ve vücuda iyi geliyor. Chia tohumlarının sağlığa faydaları da tartışılmaz, kalp hastalıklarını önlemekten kolesterol seviyelerini korumaya, diyabet riskini azaltmaya kadar… Peki, Sağlıklı Çete doğru ve daha çeşitli chia tohumlarını nasıl tüketeceğini biliyor mu? İşte bazı ipuçları.

Ayrıca okuyun: Hamilelikte Chia Tohumu Yiyebilir miyim?

Chia Tohumu İçindekiler

Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları temel besinlerle doludur. Bu tohumlar, antioksidanlar, lif, demir ve kalsiyum açısından zengin, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Bildiğimiz gibi, omega-3 yağ asitleri, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir veya genellikle vücudu kalp krizi ve felçten koruyan iyi kolesterol olarak bilinir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) ulusal beslenme verilerine göre 1 porsiyon veya 28 gram chia tohumuna eşdeğer miktarda chia tohumu şunları içerir:

- 131 kalori

- 8.4 gram yağ

- 13.07 gram karbonhidrat

- 11,2 gram lif

- 5.6 gram protein

Günde 1 ons chia tohumu tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %18'ini, fosforun %27'sini, manganezin %30'unu ve az miktarda potasyum ve bakırın sağlanmasına yardımcı olacaktır. Chia tohumları, keten tohumu veya keten tohumundan daha fazla omega-3, kalsiyum, fosfor ve lif sağlar.

Chia Tohumunun Sağlığa Faydaları

Chia tohumlarındaki besin içeriğinin sayısı kesinlikle faydalarını tartışılmaz kılıyor. İşte chia tohumlarının bir dizi sağlık yararı:

1. Kilo vermek

Lif oranı yüksek gıdalar, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Ve genellikle kalorisi de düşüktür. Artan lif alımı ve yüksek lifli bir diyetin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Chia tohumları yemek kaşığı başına 5 gram lif içerir ve ayrıca kilo kaybı için yararlı olan omega 3 yağ asitleri ve linoleik asit bakımından da yüksektir. Su ile alındığında chia tohumları da jele dönüşerek vücudun onları sindirmesini yavaşlatır. Bu tabii ki tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayabilir.

2. Divertikülozu önlemek

Yüksek lifli bir diyetin kolondaki suyu emerek ve bağırsak hareketlerini daha kolay hale getirerek divertikülit (divertikül iltihabı veya enfeksiyonu, kalın bağırsaktaki torbalar) prevalansını azalttığı gösterilmiştir.

Bol meyve ve sebze ile sağlıklı, lifli bir diyet yemek, kolondaki baskıyı ve iltihabı azaltabilir. Divertikülün kesin nedeni bilinmemektedir. Ancak bu durum genellikle düşük lif tüketim alışkanlıklarıyla ilişkilendirilir.

3. Kardiyovasküler hastalık ve kolesterol riskini azaltır

Artan lif alımının kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. 67 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, lif alımında günde 10 gramlık mütevazı bir artışın LDL veya kötü kolesterolün yanı sıra genel kolesterolü düşürebileceğini buldu.

Son çalışmalar ayrıca diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenlemede rol oynayabileceğini göstermiştir. Bu şekilde, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve obezite gibi iltihaplanma ile ilişkili durumların riskini azaltabilir.

4. şeker hastalarına yardım

Chia'nın kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma olmasa da, 2017 yılında yapılan bir araştırma, chia tohumlarının glikozu yavaş salınan karbonhidratlara dönüştürme yeteneğine sahip olabileceğini düşündürmektedir. Bunun tip 2 diyabetli insanlar için olumlu bir etkisi olabilir.

Yüksek lifli bir diyet, diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilidir, çünkü yüksek lifli gıdalar kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olabilir. Ulusal Tıp Enstitüsü, birkaç büyük çalışmadan elde edilen bulguların gözden geçirilmesine dayanarak, her 1000 kalori için 14 gram lif içeren bir diyetin, koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde önemli azalmalarla ilişkili olduğunu buldu.

5. Sindirim sistemini korumak ve detoksifikasyon

Yeterli lif içeren bir diyet kabızlığı önleyebilir ve sindirim sistemi sağlığını iyileştirebilir. Safra ve dışkı yoluyla toksinlerin günlük atılımı için düzenli bağırsak hareketleri gereklidir.

6. Omega-3 kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur

Araştırmalar, omega-3'lerin tromboz ve aritmi riskini, kalp krizi, felç ve ani kardiyak ölüme yol açabilecek rahatsızlıkları azaltabileceğini gösteriyor. Omega-3'ler ayrıca LDL, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebilir, aterosklerotik plağı azaltabilir, endotel fonksiyonunu iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir.

7. Antioksidan içeriği oksidatif stresle savaşabilir

Chia tohumlarındaki antioksidanların oksidatif stres koşullarına karşı savunma yaptığı bilinmektedir. Oksidatif stres, hücrelere zarar veren serbest radikallerin üretimi ile vücudun bu serbest radikallerin zararlı etkileriyle savaşma yeteneği arasındaki dengesizlik nedeniyle oluşur.

Oksidatif stres Alzheimer ve Parkinson hastalığında da bir faktör olduğundan, antioksidanların koruması ile yaşlanmayı önlemeye ve beyni korumaya yardımcı olabilir.

8. Kemik sağlığını koruyun

Daha önce belirtildiği gibi, chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere kemik sağlığı ile ilgili birkaç önemli besin içerir. Bu minerallerin kombinasyonu, diğer besinlerin alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile birleştiğinde kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir. İçindeki kalsiyum da chia tohumunu sütü gerçekten sevmeyenler için başka bir seçenek haline getiriyor.

Chia Tohumu Tüketmek İçin İpuçları

Şu anda piyasada chia tohumlarını bulmak çok kolay. Chia tohumları, siyah renkli ve oldukça baharatlı bir tada sahip küçük bir şekle sahiptir. Chia tohumları çiğ olarak tüketilebilir, tahıllar, yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothielerle karıştırılabilir. Ek olarak, chia tohumları, ekmek veya kek gibi unlu mamullerde olduğu gibi yemek pişirmede ek bir bileşen olarak da kullanılabilir.

Vegan unlu mamüller için chia tohumları yumurta yerine kullanılabilir. Fırında yumurta olarak kullanmak için 1 yemek kaşığı chia tohumunu 3 yemek kaşığı su ile karıştırıp birkaç dakika bekletin. Jel gibi koyulaşan bu chia tohumu ve su karışımı, daha sonra pişirme sırasında yumurta yerine kullanılabilir.

Yeşil chia smoothie yapmak için 2 su bardağı ıspanak, 1,5 su bardağı su ve 2 yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın. Ardından 1 adet soyulmuş portakal, bir su bardağı çilek ve bir su bardağı donmuş yaban mersini ekleyin ve bir karıştırıcıda karıştırın.

Vay canına, bu küçük boyutun arkasında chia tohumlarının birçok sağlık yararı olduğu ortaya çıktı. Hadi ama, sağlıklı menünüze chia tohumları eklemek için cazip olduğunuzu düşünüyor musunuz? (ÇANTA)

Kaynak

Sağlık. "Bir Beslenme Uzmanına Göre Chia Tohumunun 7 Faydası".

Sağlık hattı. "Chia Tohumunun Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası".

Tıp Haberleri Bugün. "Chia tohumlarının faydaları nelerdir?".

WebMD. "Chia Tohumları Neden Bu Kadar Popüler?".