planet-swap.com

İyi planlanmış bir vegan veya vejeteryan diyeti sağlıklı olabilir, bilirsiniz. Yeterli beslenmemiz gerektiği için vegan veya vejeteryan diyetini dikkatli bir şekilde planlamamız gerekiyor. Bu nedenle, Sağlıklı Çetenin vejeteryan diyetinin doğru yolunu bilmesi gerekir.

Gerçek ve sağlıklı bir vejeteryan diyeti genellikle karbonhidratlar, lifler, karotenoidler, folik asit, C vitamini, E vitamini ve magnezyum açısından zengindir ve doymuş yağ oranı düşüktür. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetin dezavantajı, protein, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini, demir ve çinko açısından düşük olmasıdır.

Vejetaryen bir diyet uygulayan kişiler, özellikle düşük B12 vitamini ve kalsiyum alımı riski altındadır. Ancak Sağlıklı Çetelerin endişelenmesine gerek yok, vejeteryan beslenmenin doğru yolunu bilirsek bunun üstesinden gelinebilir!

Ayrıca okuyun: Vejetaryen Olmak Omnivore'dan Daha Sağlıklı mı?

Vejetaryenler nedir?

Vejetaryen diyetin tanımı çeşitli tercihlere ayrılmıştır, yani:

• vegan : Her türlü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ile jelatin içeren gıdalar gibi hayvansal ürünleri tüketmeyin.
• lakto-vejetaryen : yine de süt ve süt ürünleri tüketin (ama yumurta yemeyin).
• Lakto-ovo vejetaryen : yine süt ürünleri ve yumurta tüketin.
• Flexiteryan veya esnek vejetaryen : yarı vejetaryenler için yeni bir terim. Amaç et tüketimini azaltmak ve bitki bazlı gıdaların tüketimini artırmaktır. Bu vejeteryan türü daha esnektir, yani ara sıra et veya kümes hayvanı tüketimi ile bitki bazlı bir diyet yemek.
• Pesko-vejetaryen veya pescetarian : hala balık ve deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri yiyin, ancak kümes hayvanları veya diğer etleri yemeyin.

Ayrıca okuyun: Vejetaryen Olmak İster misiniz? İşte Et Yerine Geçen 7 Sebze Ürünü!

Vejetaryen Diyetin Doğru Yolu

Doğru ve sağlıklı bir vejeteryan diyeti yaşamak için çeşitli besinleri tüketmemiz gerekir.

Taneler (tahıl)

Bu kategoriye giren yiyecekler kepekli tahıllar pirinç ve makarna, kinoa, ekmek dahil tahıl, erişte, tahıl veya yulaf. Enerji ihtiyacına göre bir günde dört veya daha fazla porsiyon tüketmeye çalışın. Bir porsiyon veya fincan taneler pişmiş veya bir dilim ekmek.

sebzeler

Burada çiğ veya önceden pişirilmiş olarak tüketilen renkli sebzeler yer almaktadır. Bir porsiyonu havuç veya çalı fasulyesi gibi sebzeler ve bir bardak yapraklı sebzeler olmak üzere en az beş porsiyon yemeye çalışın.

Meyveler

Günde iki parça meyve tüketin.

Protein

Her gün en az iki porsiyon tüketmeye çalışın. Örneğin, baklagiller, bir fincan fındık veya tohum, bir fincan veya 200 gram tofu veya tempeh, 1 yumurta yiyin.

Kalsiyum

Her gün iki ila üç porsiyon kalsiyum açısından zengin gıda tüketmeye çalışın. Örneğin, porsiyon büyüklüğü için bir bardak süt veya kalsiyum ile zenginleştirilmiş bir içecek, 40 gram peynir tüketebilirsiniz. Kalsiyum takviyesi de alırsınız.

katı ve sıvı yağlar

Bu gruba yağlı tohumlar, kuruyemişler, tohumlar, avokado dahildir.

Bir dizi besin alımı eksikliği riskine dikkat edin

Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler, aşağıdaki besin maddelerini yeterli miktarda aldıklarından emin olmalıdır:

Demir

Bu besinler, oksijenin vücutta taşınması için önemlidir. Yaklaşık genç kadın demir eksikliği yaşar. Vejetaryen bir diyet uygulayan kadınlar giderek artan bir şekilde demir eksikliği riski altındadır.

Bitkisel besinlerdeki demir, hayvansal besinlerdeki demir gibi vücut tarafından kolayca emilmez. Demirle zenginleştirilmiş tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tofu, fındık ve tohumlar yiyin.

C vitamini içeren yiyecekleri sebze veya tahıllarla yiyerek vücuttaki demir emilimini artırın.

Çinko

Bu besinler bağışıklık sistemi için önemlidir. Et, çinko içeren bir besin kaynağıdır. Çinko kaynağı olan vejeteryan yiyecekler için ekmek tahıllar, tam tahıllı tahıllar, baklagiller ve fındık.

Kalsiyum

Bu besinler kemik sağlığı için önemlidir. Süt ve süt ürünleri, bu besin açısından zengin oldukları için en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak süt ürünlerini tüketmekten kaçınırsak, başka alternatifler aramak önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, çalı fasulyesi ve badem gibi kalsiyum açısından zengin besinlere örnekler.

B12 vitamini

Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir sinir sisteminin korunması için gereklidir. B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryen diyet yapan kişilerin özel bir B12 vitamini takviyesi almaları gerekebilir.

Omega-3 yağlı asitler

İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan vejetaryen gıdalar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve kanola yağı, keten tohumu yağı gibi yağlardır.

Ayrıca okuyun: Vejetaryen ve Vegan, Fark Nedir?

Yeterli Protein Alımının Alınması

Karbonhidrat ve yağların aksine, vücut çok fazla protein depolayamaz. Bu nedenle, her gün yeterli miktarda protein alımı bizim için önemlidir. Protein ayrıca daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur.

Bitkisel gıdalardan elde edilen proteinlerin çoğu kusurlu proteindir, çünkü vücut için gerekli olan amino asitleri içermez. Vücudumuz amino asitleri ancak kısmen üretebilir. Bu nedenle vejetaryen diyet uygulayan kişiler, özellikle süt ürünleri ve yumurta tüketmeyen kişiler, her gün çeşitli gıdalardan protein alımı yapmalıdır.

Mükemmel Protein Kaynağı

Protein kaynağı olan vejetaryen yiyecekler yumurta, süt ürünleri, tofu, tempeh ve diğerleridir.

Kusurlu Protein Kaynağı

Kusurlu proteinler içeren vejetaryen yiyecekler baklagiller, çalı fasulyesi, kuruyemişler, tohumlar, makarna ve ekmektir. (UH)

Kaynak:

sağlıklı yiyecek. Sağlıklı bir vejeteryan nasıl olunur. Ekim 2019.

Doğru ye. Beslenme ve Diyetetik Akademisi.